Nachdem wir uns nun mit Vitamin D und Vitamin K2 beschäftigt haben, bleibt nur noch ein Nährstoff, der bei der Supplementierung von K2 und vor allem Vitamin D3 niemals fehlen sollte: Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind dabei nicht nur bei der Aufnahme von Vitamin D3 wichtig, sondern haben auch von sich aus viele gesundheitliche Vorteile, die sich weitgehend mit denen von Vitamin K2 decken und können darüber hinaus sogar bei der Entwicklung der Augen im Alter und bei Depressionen helfen.

Sie sind auch während der Schwangerschaft hilfreich, da Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Fötus sind.

Omega-3-Fettsäuren können jedoch leider nicht vom Körper selbst produziert werden, was nur einer der Gründe ist, warum auch bei diesem Nährstoff ein Mangel sehr weit verbreitet ist.
Die Begründung dafür findest du weiter unten in diesem Artikel.

Die Omega-3-Familie: Wie nimmt man EPA, DHA und ALA am besten zu sich?

Omega-3-Fettsäuren sind in drei Hauptformen vorhanden:
Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA).

Dabei solltest du beachten, dass sich ALA nicht in gleichem Maße positiv auf den Körper auswirkt wie die anderen Hauptformen.
Dies liegt daran, dass die meisten gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren direkt auf EPA und DHA zurückzuführen sind.
Unser Körper muss deshalb bei der Aufnahme ALA zuerst in EPA und DHA umwandeln, was jedoch extrem ineffizient ist.

Studien zeigen, dass nur etwa 5-10% des aufgenommenen ALA in EPA und weniger als 1% in DHA umgewandelt werden können.

Auch wenn also pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse ALA enthalten und somit eine mögliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren darstellen, ist es empfehlenswert, sich bei der Aufnahme vor allen Dingen auf EPA und DHA zu konzentrieren.

Diese zwei Hauptformen von Omega-3-Fettsäuren sind nicht ohne Grund auch als "marine Omega-3-Fettsäuren" bekannt, denn sie kommen hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Thunfisch und Forelle, aber auch in Austern, Muscheln und anderen Meeresfrüchten vor.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass wir über diese Lebensmittel indirekt die Omega-3-Fettsäuren der Algen zu uns nehmen, welche die Fische und Meeresfrüchte zuvor gefressen haben.

Algen gelten nämlich als der primäre Produzent für Omega-3-Fettsäuren in der gesamten Nahrungskette. Und fettiger Fisch ist dabei eine besonders reiche Quelle, weil dieser in kalten Gewässern lebt und noch zusätzliche Omega-3-Fettsäuren produziert, um sich vor der Kälte zu schützen.

Vegetarier und Veganer können z.B. auf Algenöl als Quelle für marine Omega-3-Fettsäuren zurückgreifen. Algenöl wird direkt aus den Algen gewonnen und lässt sich auf zahlreiche Arten in die Ernährung integrieren:

Es kann, ähnlich wie andere Supplements, als Kapseln mit einem Glas Wasser aufgenommen oder auch als flüssiges Öl, richtig dosiert, den täglichen Mahlzeiten hinzugefügt werden.

Omega-3-Mangel: Wie unsere Ernährung und Gene unsere Gesundheit beeinflussen

Trotz der vielen gesundheitlichen Vorteile leiden sehr viele Menschen weltweit an einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren, und Deutschland ist da keine Ausnahme.

Um den Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu messen, wird der Omega-3-Index verwendet.
Der Omega-3-Index ist ein Bluttest, der den Anteil von EPA und DHA, den beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren im Blutplasma, misst.

Der optimale Wert sollte dabei zwischen 8-11% liegen.

Tatsächlich haben viele Deutsche jedoch einen Omega-3-Index von nur 4-6%, was viel zu niedrig ist.

Wie sich parallel dazu an den zuvor erwähnten Nahrungsquellen sehen lässt, liegt dies u.a. daran, dass die meisten Quellen für Omega-3-Fettsäuren aus Algen stammen und es abgesehen von einigen Fischsorten und Meeresfrüchten nicht viele Lebensmittel gibt, die signifikante Mengen davon enthalten.

Auch wenn du regelmäßig Fisch isst, ist es immer noch schwierig, genug Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, um den täglichen Bedarf zu decken.

Ein weiterer Faktor, der zu einem Mangel beitragen kann, ist die Art, wie unsere Nahrungsmittel produziert werden.

Viele Tiere werden mit Getreide und anderen Futtermitteln gefüttert, die nicht genug Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Und selbst wenn sie Futter bekommen, welches von Natur aus reich an Omega-3-Fettsäuren oder mit bestimmten Futtermittel-Zusätzen angereichert ist, kann der Omega-3-Gehalt in Fleisch und Milchprodukten je nach Tierart und Fütterung stark variieren.

Darüber hinaus essen viele Menschen zu viele Omega-6-Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Maisöl und Sojaöl enthalten sind.

Dadurch kommt es häufig vor, dass das Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren deutlich zu hoch ausfällt, denn es sollte im Idealfall bei zwischen 3:1 und 1:1 liegen (Europa liegt hier gern mal bei 15:1).

Wenn du zu viele Omega-6-Fettsäuren zu dir nimmst, kann das dazu führen, dass der Körper weniger Omega-3-Fettsäuren aufnimmt und verwertet.

Zudem spielen auch genetische Faktoren eine Rolle bei der Aufnahme und Verarbeitung von Omega-3-Fettsäuren im Körper.

Menschen mit bestimmten Genvarianten können Schwierigkeiten haben, Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung aufzunehmen oder sie in eine für den Körper nutzbare Form umzuwandeln.

Dazu fand eine im Jahr 2020 veröffentlichte Studie, die an 4.134 Teilnehmern durchgeführt wurde, heraus, dass bestimmte genetische Varianten im FADS-Gencluster mit niedrigeren Konzentrationen von Omega-3-Fettsäuren im Blutplasma assoziiert waren und einige Menschen möglicherweise anfälliger für einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren sind.

Wenn du wissen willst, ob du von solchen Genvarianten betroffen bist, bieten viele Labore einen genetischen Test an, bei dem mithilfe einer Blut- oder Speichelprobe das individuelle Genom auf die spezifischen Varianten im FADS-Gencluster untersucht wird.

Ein weiterer Grund für einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren ist die Art und Weise, wie wir essen.
Viele Menschen essen zu viele verarbeitete Lebensmittel und zu wenig Vollwertkost.

Verarbeitete Lebensmittel wie Junk Food, Snacks und viele Fertiggerichte sowie Weißbrot, Croissants und andere raffinierte Getreideprodukte enthalten in der Regel wenig Omega-3-Fettsäuren und andere wichtige Nährstoffe.

Vollwertkost wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse; Algen wie Seetang, Nori und Wakame und natürlich fettiger Fisch können hingegen eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein.

Es ist sehr bedauerlich, dass der Mangel an Omega-3-Fettsäuren so weit verbreitet ist.

Viele Menschen sind deswegen nicht nur einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfällen ausgesetzt, sondern profitieren auch nicht von den vielen anderen gesundheitsfördernden Wirkungen, die eine ideale Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren mit sich bringt.

Wie Omega-3-Fettsäuren unseren Körper vom Herz bis Gehirn schützen

Nachdem wir uns nun mit der Problematik des weit verbreiteten Omega-3-Mangels auseinandergesetzt haben, werfen wir einen Blick auf die gesundheitlichen Vorteile, wenn du diesem Mangel entgegenwirkst.

Zahlreiche Studien und Forschungen belegen, dass Omega-3-Fettsäuren eine positive Wirkung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben können, indem sie helfen, das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Bluthochdruck zu reduzieren.

Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann auch Entzündungen im Körper reduzieren, was sich positiv auf eine Reihe von chronischen Erkrankungen wie Rheuma und Arthritis auswirken kann.

Diese entzündungshemmende Wirkung trägt parallel dazu bei, die Hautgesundheit zu verbessern und Omega-3-Fettsäuren haben dabei noch einen positiven Effekt auf die Hautelastizität.

Ein weiterer Vorteil von Omega-3-Fettsäuren ist ihre Wirkung auf das Gehirn.

Forschungen zeigen, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen kann, kognitive Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit zu verbessern und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz zu reduzieren.

Omega-3-Fettsäuren können auch bei Depressionen und Angstzuständen helfen, da sie die Freisetzung von Serotonin und Dopamin im Gehirn unterstützen.

Omega-3-Fettsäuren können auch bei der Regulation des Hormonhaushalts helfen und haben positive Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit bei Frauen.

Bei einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren können somit natürlich im Umkehrschluss zahlreiche negative Auswirkungen auf die Gesundheit auftreten.

Hier haben Studien gezeigt, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Entzündungen, Herzkrankheiten und neurodegenerative Erkrankungen erhöhen kann.
Darüber hinaus kann ein Mangel auch zu trockener Haut und Haaren sowie zu Stimmungsschwankungen und Depressionen führen.

Angesichts all dieser gesundheitlichen Vorteile sollte es für Viele sehr verlockend sein, sofort mit dem Supplementieren von Omega-3-Fettsäuren zu beginnen und sich vom Glaubenssatz befreien, dass dies “ja alles schon durch meine gesunde Ernährung abgedeckt wird”, befreien.

Die Omega-3-Supplementierung kann gut beobachtet werden

Es geht nämlich, anders als bei anderen Nährstoffen wie Vitamin D3 oder Vitamin K2, nicht nur darum, wie viel Omega-3-Fettsäuren du zu dir nimmst, sondern auch um das Verhältnis zu anderen Fettsäuren wie z.B. Omega-6 im Körper.

Deshalb verwenden wir auch zur Bestimmung der optimalen Dosis den Omega-3-Index.

Dieser sollte, wie bereits erwähnt, zwischen 8 und 11 Prozent liegen.

Einer der Gründe könnte die empfohlene Dosis von Omega-3-Fettsäuren bei konservativen Quellen im Durchschnitt bei 250-500 mg pro Tag sein.
Modernere Quellen empfehlen hingegen unter Berücksichtigung neuster Erkenntnisse, durchaus Dosierungen von 3.000 mg pro Tag und mehr (z.B. bei akuten Beschwerden).

Somit kommt bei Omega-3-Fettsäuren neben Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand usw. noch ein weiterer Faktor hinzu, der die tatsächliche, individuelle Tagesdosis beeinflusst.

Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, die Supplementierung durch die Kontrolle des Omega-3-Index zu begleiten, wobei du m.E. mit einer Supplementierung auf der o.g. Punkte nicht falsch machen kannst, so lange dein für dieses Thema qualifizierter Arzt hier keine gesundheitlich begründeten Einwände hat.

Meine Empfehlung

Ich selbst supplementiere täglich mindestens 3.000 mg pro Tag und das schon seit Jahren.
Die Verteilung liegt bei mir bei 2.000 mg EPA und 1.000 mg DHA.

Die gute Auswahl eines Supplements ist hierbei sehr wichtig.

Eine vollständige Supplementierung von Omega 3 in Kombination mit Vitamin D3 und K2 ist extrem sinnvollen und auch die häufig viel zu niedrig dosierten “Billig-Produkte” werden dir hier m.E. nicht helfen können.

Die optimale Kombination ist für mich das 3er-Gespann aus Vitamin D3, K2 + Omega 3, weil du hier quasi alles in 1 Kapsel hast, was du für eine gute Vitamin D3-Zufuhr benötigst.

Wenn du weiterhin noch Magnesium ergänzt, ist das Ganze rund.

Eine gute Supplementierung in diesem Bereich ist, wenn du die richtigen Produkte wählst, auch nicht wirklich kompliziert oder aufwendig.

Um in diesem Bereich eine optimale Grundversorgung sicherstellen zu können, empfehle ich dir zum einen

die “Essentials” von More Nutrition, denn

hier deckst du mit einer Portion von 8 Kapseln am Tag nicht nur die o.g. Menge ab, sondern stellst mit eine Kombination von Vitamin D3, K2 und Omega 3 direkt eine sehr gute Aufnahme sicher.

WICHTIG: Wenn du beim Bestellvorgang an der Kasse den Code “abspeckenkannjeder” eingibst, sparst du noch einmal bei jeder Bestellung.

>>>hier kommst du direkt zum Produkt

Zum anderen kann ich dir auch als “All in One”-Lösung

das AG1 von Athletic Greens empfehlen.

Wichtig hierbei ist, dass du das AG1 über >>>meinen Link bestellst, denn nur dann bekommst du neben dem hochwertigen Greens Pulver auch eine Jahresration Vitamin D3 (natürlich in Kombination mit K2) als Tropfen mitgeliefert.

Hier erreichst du dann mit 4 Tropfen pro Tag die o.g. Menge.

Ich freue mich, wenn du bis hierhin gelesen hast und wie lesen uns dann schon ganz bald im nächsten Blog-Beitrag wieder.

Dein virtueller Abspeck-Coach

Dirk

von www.abspecken-kann-jeder.de

Magnesium ist essentiell für viele Körperfunktionen und ein Mangel kann zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen, Herzrhythmusstörungen und Osteoporose führen.

Im Vergleich zu vorherigen Nährstoffen wie Vitamin D3, K2 und Omega-3-Fettsäuren ist die Supplementierung von Magnesium glücklicherweise relativ einfach.

Dieser Artikel befasst sich mit der Bedeutung von Magnesium in der Ernährung, Ursachen für Magnesiummangel und wie du eine ausreichende Magnesiumzufuhr erreichst.

Ein Überblick über die wichtigsten Arten von Magnesium

Zuerst sollte beachtet werden, dass Magnesium auch in Formen wie Magnesiumsulfat oder Magnesiumöl aufzufinden ist, welche z.B. über die Haut aufgenommen werden und für die Deckung des Magnesiumbedarfs ungeeignet sind.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns deshalb hauptsächlich auf die Arten von Magnesium, die man über die Ernährung zu sich nimmt.

Die häufigsten Formen, die in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden sind, sind Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesiummalat und Magnesiumchlorid.

Magnesiumoxid ist die am häufigsten verwendete Form von Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln, hat jedoch eine geringere Bioverfügbarkeit als andere Formen. Das bedeutet, dass der Körper es nicht so effektiv aufnehmen kann.

Magnesiumcitrat hingegen wird schnell vom Körper aufgenommen, wodurch es schnell positive Auswirkungen auf den Körper hat. Diese Form von Magnesium wird oft bei Verstopfung eingesetzt, da sie die Darmbewegungen stimuliert.

Magnesiumglycinat wird aufgrund seiner hohen Bioverfügbarkeit oft als die beste Form von Magnesium angesehen. Diese Form von Magnesium wird oft bei Schlafstörungen und Angstzuständen eingesetzt, da es beruhigend auf das Nervensystem wirkt.

Magnesiummalat wird oft zur Linderung von Muskelkrämpfen und Schmerzen eingesetzt. Es ist auch wichtig für die Energieproduktion und den Transport von Nährstoffen in den Zellen.

Magnesiumchlorid wird oft zur Unterstützung des Immunsystems und zur Entgiftung verwendet. Es ist auch in einigen Lebensmitteln, wie beispielsweise Meeresfrüchten, enthalten und wird oft als eine der am leichtesten verdaulichen Formen von Magnesium angesehen.

Insgesamt gibt es also viele verschiedene Arten von Magnesium, die in der Ernährung vorkommen. Jede dieser Formen hat ihre eigenen Vor- und Nachteile und kann je nach individuellem Bedarf nützlich sein.

Doch wie genau nimmst du all diese Formen am besten zu dir?

Die Optimale Aufnahme von Magnesium: Methoden für die Einnahme der verschiedenen Formen

Nun werfen wir nochmal einen genaueren Blick darauf, welche dieser Formen am besten zur Deckung des Magnesiumbedarfs geeignet sind und schauen uns mögliche Einnahmequellen an:

1. Magnesiumoxid

Magnesiumoxid wird oft als Bestandteil von Multivitaminen und anderen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, mehr als jede andere Form von Magnesium. Es kommt aber auch in einigen natürlichen Quellen, darunter bestimmte Arten von Fischen, Nüssen und grünem Gemüse, vor, jedoch in vergleichsweise geringer Menge.

Einige Hersteller bieten auch Magnesiumoxid-haltiges Wasser an.

Dies kann eine einfache und effektive Möglichkeit sein, den täglichen Magnesiumbedarf zu decken.

Es ist jedoch wichtig, das Etikett sorgfältig zu lesen, um sicherzustellen, dass es sich um eine ausreichende Quelle von Magnesiumoxid handelt.

Du solltest dabei beachten, dass Magnesiumoxid, wie bereits erwähnt, eine geringere Bioverfügbarkeit hat als andere Formen von Magnesium und daher möglicherweise nicht so effektiv ist.

Hersteller verwenden es dennoch in Nahrungsergänzungsmitteln, da Magnesiumoxid eine kostengünstige und stabile Form von Magnesium ist, die gut lagerfähig ist und keine unangenehmen Nebenwirkungen verursacht.

Obwohl Magnesiumoxid also eine häufig verwendete Form von Magnesium ist und durchaus dazu beitragen kann, den Magnesiumbedarf zu decken, sind bestimmte Arten oft besser dafür geeignet, besonders weil der Körper sie effektiver aufnehmen und verwenden kann.

2. Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist zwar i.d.R. etwas teurer als Magnesiumoxid, da es in der Herstellung aufwendiger ist, hat dafür aber eine sehr hohe Bioverfügbarkeit und ist die für Supplements am zweithäufigsten verwendete Form von Magnesium.

Einige Beispiele für Lebensmittel, die Magnesiumcitrat enthalten, sind grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Nüsse und Samen wie Mandeln und Sonnenblumenkerne sowie Vollkornprodukte wie Haferflocken und Vollkornbrot.

Doch wie bei Magnesiumoxid ist Magnesiumcitrat nur in geringen Konzentrationen in diesen Lebensmitteln aufzufinden.

Darüber hinaus findet Magnesiumcitrat häufig Verwendung in Magnesiumcremes, Magnesiumölen oder in Badezusätzen, welche alle über die Haut aufgenommen werden.

Die Wirksamkeit dieser Methode ist umstritten, da die Haut eine geringere Absorptionsfähigkeit für Magnesium hat als der Magen-Darm-Trakt.

Während Magnesiumcitrat also nicht unbedingt die kostengünstigste Variante ist, um den Magnesiumbedarf zu decken, solltest du es trotzdem wegen seiner ausgezeichneten Bioverfügbarkeit als Einnahmequelle in Betracht ziehen.

Halte hierbei jedoch eher nach Nahrungsergänzungsmitteln als nach Produkten, die über die Haut aufgenommen werden, Ausschau, um sicherzustellen, dass das Magnesium optimal vom Körper absorbiert werden kann.

3. Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat hat im Vergleich zu Magnesiumcitrat eine noch höhere Bioverfügbarkeit. Dies liegt daran, dass Magnesiumglycinat eine Verbindung aus Magnesium und der Aminosäure Glycin ist, wodurch es leichter vom Körper aufgenommen werden kann.

Außerdem ist es besser verträglich als Magnesiumcitrat und verursacht weniger Nebenwirkungen. Es eignet sich daher besonders für Personen, die besonders viel Magnesium zu sich nehmen müssen, z.B. Sportler, schwangere Frauen, oder ältere Menschen.

Wie die vorherigen Arten von Magnesium ist Magnesiumglycinat in Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Nüsse und Samen zu finden, jedoch ebenfalls nur in geringen Mengen.

Der Preis von Magnesiumglycinat ist jedoch signifikant höher als der von Magnesiumcitrat und erst recht höher als der von Magnesiumoxid.

Dies liegt neben einem aufwändigen Herstellungsprozess aber auch daran, dass einige Magnesiumglycinat-Supplements mit unnötigen Zusatzstoffen wie künstlichen Farbstoffen, Aromen oder Füllstoffen wie Maisstärke angereichert und zu einem überteuerten Preis verkauft werden.

Es ist jedoch möglich, ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesiumglycinat zu einem vernünftigen Preis zu finden, wenn du genau darauf achtest.

In diesem Fall wäre Magnesiumglycinat auch eine ausgezeichnete Form, um den Magnesiumbedarf zu decken.

4. Magnesiummalat

Magnesiummalat wird durch die Verbindung von Magnesium mit Apfelsäure hergestellt und hat eine etwas geringere Bioverfügbarkeit als Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat.

Trotzdem kann es immer noch gut vom Körper aufgenommen werden, da die Apfelsäure bei der Absorption hilft.

Dies gilt auch für die Absorption über die Haut. Öle oder Badezusätze mit Magnesiummalat können deswegen ebenfalls eine nicht unbedeutende Wirkung zeigen.

Magnesiummalat ist besonders hilfreich für Sportler und Menschen mit chronischer Müdigkeit, da es eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion im Körper spielt.

Es ist etwas teurer als Magnesiumcitrat, obwohl Magnesiumcitrat eine höhere Bioverfügbarkeit hat, aber immer noch günstiger als Magnesiumglycinat.

Magnesiummalat kann trotzdem eine gute Option sein, um den Magnesiumbedarf zu decken, besonders wenn man versucht, seinen Magnesiumbedarf über die Haut aufzunehmen oder wenn man unter Schlafstörungen leidet.

5. Magnesiumchlorid

Magnesiumchlorid ist eine beliebte Form von Magnesium, die im Vergleich zu anderen Arten von Magnesium wie Magnesiummalat eine höhere Bioverfügbarkeit hat, aber nicht so hoch wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat.

Trotzdem sind Supplements mit Magnesiumchlorid relativ günstig.

Obwohl Magnesiumchlorid in Spuren in Lebensmitteln wie Spinat oder Rote Beete vorhanden ist, sind die Mengen noch geringer als bei anderen Formen von Magnesium und auch hier nicht ausreichend, um den täglichen Bedarf an Magnesium zu decken.

Daher ist die Einnahme von Magnesiumchlorid-Supplements die beste Option.

Aufgrund des hohen Chloridgehalts sollten Menschen mit Nieren- oder Blutdruckproblemen jedoch Vorsicht walten lassen und möglicherweise andere Formen von Magnesium wählen.

Abgesehen davon ist Magnesiumchlorid eine gute Wahl, um den Magnesiumbedarf zu decken, da es zu einem relativ günstigen Preis eine hohe Bioverfügbarkeit bietet.

Warum ein Mangel an Magnesium so häufig auftritt

Wie du sehen kannst, gibt es also sehr viele verschiedene Arten von Magnesium, und alle haben ihre eigenen Vor- und Nachteile.

Doch, wie du vielleicht schon bemerkt hast, haben alle diese Formen eines gemeinsam, was zugleich einer der Hauptgründe dafür ist, warum viele Menschen an einem Mangel leiden:

Magnesium kommt, wenn überhaupt, in nur sehr geringen Mengen in Lebensmitteln vor.

Einer der Gründe dafür ist, dass Magnesium aufgrund seiner positiven Ladung (Mg2+) in der Natur an negativ geladene Ionen gebunden ist, was es schwierig für Pflanzen macht, Magnesium aus dem Boden aufzunehmen.

Dies wirkt sich wiederum negativ auf den Magnesiumgehalt in Lebensmitteln aus.

Zudem können auch moderne Anbaumethoden und die Verarbeitung von Lebensmitteln dazu führen, dass der Magnesiumgehalt weiter reduziert wird.

Ein weiterer wichtiger Grund, warum ein Mangel an Magnesium so weit verbreitet ist, ist Stress, da er den Körper dazu veranlassen kann, mehr Magnesium zu verbrauchen.

Unter Stress erhöht sich der Magnesiumbedarf, da das Mineral bei der Produktion von Stresshormonen verbraucht wird.

Menschen, die viel Stress ausgesetzt sind, wie zum Beispiel Sportler oder Menschen mit hohem Arbeitsstress, haben daher möglicherweise einen höheren Magnesiumbedarf.

Ein weiterer Faktor kann eine schlechte Absorption von Magnesium im Darm sein. Bestimmte Medikamente wie Antibiotika, Diuretika oder Antazida können die Absorption von Magnesium im Darm beeinträchtigen.

Auch Menschen mit Verdauungsproblemen wie Zöliakie oder Morbus Crohn können Schwierigkeiten haben, Magnesium aus der Nahrung aufzunehmen.

Schließlich kann auch eine erhöhte Ausscheidung von Magnesium über die Nieren dazu führen, dass der Körper einen Mangel an Magnesium hat.

Bestimmte Erkrankungen wie Diabetes, Nierenerkrankungen oder Alkoholmissbrauch können dazu führen, dass der Körper mehr Magnesium ausscheidet als normalerweise.

Zudem sollte noch erwähnt werden, dass Magnesium, obwohl es ein lebenswichtiges Mineral ist, das eine wichtige Rolle im Körper spielt und an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist, nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann.

Es ist also kein Wunder, dass viele Menschen nicht genug Magnesium zu sich nehmen.

Mehr als Muskelkrämpfe: Wie ein Mangel an Magnesium unsere Gesundheit bedroht

Es ist beunruhigend, dass so viele Menschen davon betroffen sind, wenn man bedenkt, wie wichtig Magnesium für die Gesundheit ist und welche Vorteile es bietet.

Zunächst kann Magnesium helfen, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 mit über 200.000 Teilnehmern kann eine höhere Magnesiumaufnahme aus der Ernährung das Risiko für Schlaganfälle um 10% reduzieren.

Außerdem kann eine ausreichende Magnesiumversorgung auch das Risiko für Diabetes und Stoffwechselstörungen senken. Eine Metaanalyse von 40 Studien aus dem Jahr 2016 ergab, dass eine höhere Magnesiumaufnahme mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes assoziiert ist.

Darüber hinaus kann Magnesium die Knochengesundheit fördern und das Risiko von Osteoporose verringern. Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit über 4.200 Teilnehmern ergab, dass eine höhere Magnesiumaufnahme mit einer höheren Knochendichte bei Frauen in der Postmenopause verbunden ist.

Magnesium kann auch bei der Regulierung des Schlafes helfen, da es die Aktivität des Nervensystems reduzieren kann. Eine Studie aus dem Jahr 2021 mit 400 Teilnehmern ergab, dass eine höhere Magnesiumaufnahme mit einer Verbesserung der Schlafqualität und der Insomnie-Symptome verbunden ist.

Ein Mangel an Magnesium kann zu verschiedenen negativen Auswirkungen führen.

Eine unzureichende Magnesiumzufuhr kann zum Beispiel zu Muskelkrämpfen, -zuckungen und -schwäche führen.

Eine Metaanalyse von 22 Studien aus dem Jahr 2017 ergab, dass ein Magnesiummangel mit einem erhöhten Risiko für Muskelkrämpfe verbunden ist.

Zudem kann ein Mangel an Magnesium auch das Risiko für Depressionen erhöhen. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass eine niedrigere Magnesiumaufnahme mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für depressive Symptome verbunden ist.

Warum eine Supplementierung sinnvoll sein kann

Wenn du bedenkst, dass Magnesium für den Körper von entscheidender Bedeutung ist und in natürlichen Lebensmitteln oft nicht in ausreichender Menge vorkommt, gibt es eigentlich keinen Grund, nicht über eine Supplementierung nachzudenken.

Die Frage der Supplementierung von Magnesium ist dazu noch unkompliziert.

Eine Überdosis ist selten, da überschüssiges Magnesium vom Körper ausgeschieden wird.

Es gibt, wie schon erwähnt, viele verschiedene Formen von Magnesium-Supplementen, und es ist wichtig, diejenige zu wählen, die am besten zu den persönlichen Präferenzen und Bedürfnissen passt.

Die Bioverfügbarkeit ist allgemein ein guter Richtwert bei der Wahl der passenden Magnesiumform, weil eine effektive Aufnahme in jedem Fall wünschenswert ist.

Die empfohlene Tagesdosis von Magnesium variiert je nach Alter und Geschlecht. Für Erwachsene wird eine tägliche Aufnahme von 300-400 mg empfohlen.

Bei schwangeren Frauen und älteren Menschen kann der Bedarf höher sein.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine Überdosis an Magnesium trotz der relativ niedrigen Risiken zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Durchfall führen kann.

Daher empfiehlt es sich, die Supplementierung von Magnesium mit einem spezialisierten Arzt oder Experten abzuklären, um sicherzustellen, dass du die richtige Dosierung und Form wählst und die individuellen Bedürfnisse des Körpers berücksichtigt werden.

Meine Empfehlung

Ich selbst supplementiere täglich mindestens 200mg und das schon seit Jahren, um ganz sicher den für mich aus meiner Sicht relevanten Tageswert zu erreichen.

Die gute Auswahl eines Supplements ist hierbei sehr wichtig.

Die optimale Versorgung möchte ich gern nur mit 1 Produkt abdecken, was bei der Wahl der richtigen Hersteller sehr gut möglich ist.

Eine gute Supplementierung in diesem Bereich ist, wenn du die richtigen Produkte wählst, auch nicht wirklich kompliziert oder aufwendig.

Um in diesem Bereich eine optimale Grundversorgung sicherstellen zu können, empfehle ich dir zum einen

das “Mineral Complete” von More Nutrition, denn

hier deckst du mit einer Portion von 5 Kapseln am Tag nicht nur die o.g. Menge ab, sondern stellst direkt eine komplette Abdeckung aller weiteren hier in den Blog-Artikeln vorgestellten Bestandteile sicher und

bekommst mit 1 Dose direkt den kompletten Monatsvorrat nach Hause.

WICHTIG: Wenn du beim Bestellvorgang an der Kasse den Code “abspeckenkannjeder” eingibst, sparst du noch einmal bei jeder Bestellung.

>>>hier kommst du direkt zum Produkt

Zum anderen kann ich dir auch als “All in One”-Lösung

das AG1 von Athletic Greens empfehlen.

Wichtig hierbei ist, dass du das AG1 über >>>meinen Link bestellst, denn nur dann bekommst du neben dem hochwertigen Greens Pulver auch eine Jahresration Vitamin D3 (natürlich in Kombination mit K2) als Tropfen mitgeliefert.

Hier erreichst du dann mit 4 Tropfen pro Tag die o.g. Menge.

Ich freue mich, wenn du bis hierhin gelesen hast und wie lesen uns dann schon ganz bald im nächsten Blog-Beitrag wieder.

Dein virtueller Abspeck-Coach

Dirk

von www.abspecken-kann-jeder.de

Im letzten Blogpost haben wir gezeigt, warum die Supplementierung von Vitamin D3 für den Körper so wichtig ist. 

Ein weiterer Nährstoff, der hierbei oft übersehen wird, ist Vitamin K2.

Vitamin K2 spielt eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Körpers, insbesondere im Knochenstoffwechsel und bei der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.

Ein Mangel an Vitamin K2 kann zu gesundheitlichen Problemen führen, wie erhöhter Wahrscheinlichkeit für Knochenbrüche, Arteriosklerose oder Herzerkrankungen.

Vitamin K2 wird oft übersehen, da es in der westlichen Ernährung nicht ausreichend vorhanden ist.
In diesem Artikel werden wir uns daher näher mit Vitamin K2 befassen und beleuchten, warum es wichtig sein kann, es zu supplementieren.

Verwechslungsgefahr bei Vitamin K: Unterschiede zwischen K1 und K2

Zuerst solltest du wissen, dass es zwei Formen von Vitamin K gibt: K1 und eben K2.

K1 kommt in grünem Blattgemüse vor und wird in der Leber für die Blutgerinnung verwendet.
K2 kommt in fermentierten Lebensmitteln vor und wird in anderen Geweben des Körpers verwendet, um Knochen aufzubauen und zu stärken.

Vitamin K2, auf das wir uns in diesem Artikel konzentrieren, kommt in verschiedenen Formen vor, die unterschiedliche Wirkungen auf den Körper haben.

Gesundheitliche Vorteile von Vitamin K2: Warum es mehr als nur Vitamin D braucht

Neben den positiven Auswirkungen, die Vitamin K2 auf die Aufnahme und Absorption von Vitamin D3 hat, wurden noch viele weitere gesundheitliche Vorteile nachgewiesen, die eine ausreichende Vitamin K2 Zufuhr mit sich bringen.

So kann Vitamin K2 nicht nur dabei helfen, die Knochengesundheit zu erhalten, indem es die Aufnahme von Calcium in die Knochen- und auch für den Zahnaufbau unterstützt und gleichzeitig die Calciumablagerung in Weichgeweben wie Blutgefäßen verhindert.

Es sorgt parallel auch noch dafür, Arterienverkalkung und damit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Studien deuten außerdem darauf hin, dass Vitamin K2 helfen kann, die Insulinsensitivität zu verbessern und das Risiko von Diabetes zu reduzieren.

Zusätzlich zu Hinweisen auf eine entzündungshemmende Wirkung sowie Verbesserung der kognitiven Funktion kann Vitamin K2 sogar potenziell vor Krebs schützen.

So hat eine im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2021 mit über 19.000 Teilnehmern im Alter von 20-70 Jahren gezeigt, dass die höhere Vitamin K2-Aufnahme mit einem geringeren Risiko für Leber-, Prostata- und Nasopharynxkrebs assoziiert ist.

Die besten Lebensmittel für eine ausgewogene Vitamin K2-Zufuhr

Vitamin K2 ist ein fettlösliches Vitamin, das in zwei verschiedenen Formen vorkommt: MK-4 und MK-7.

Auch wenn beide Formen von Vitamin K2 im Körper eine wichtige Rolle spielen, hat MK-7 eine längere Halbwertszeit als MK-4 und bleibt länger im Körper vorhanden, was möglicherweise eine bessere Wirkung auf den Knochenstoffwechsel haben kann.

MK-7 wird deswegen auch häufig als “die bevorzugte Form” von Vitamin K2 betrachtet.

Lebensmittel, die reich an MK-7 sind, umfassen fermentierte Milchprodukte wie Käse und Joghurt, Sauerkraut, sowie einige grüne Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli.

MK-4 hingegen ist in höheren Konzentrationen in tierischen Produkten wie Rinderleber, Hühnerleber, Eiern und Butter sowie Leberwurst und Harzer Käse enthalten, insbesondere wenn die Tiere Weidegras gefressen haben.

Warum viele Menschen trotzdem an einem Mangel leiden

In Deutschland und anderen westlichen Ländern wird dennoch oft nicht genug Vitamin K2 über die Ernährung aufgenommen.

Dies liegt daran, dass Vitamin K2 in den meisten Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorkommt und auch durch moderne Ernährungsgewohnheiten verloren gehen kann.

Insbesondere die Verarbeitung von Lebensmitteln kann zu einem Verlust von Vitamin K2 führen.

In Deutschland, wo die meisten Käsesorten pasteurisiert werden und die traditionelle Küche nicht viele fermentierte Lebensmittel enthält, leiden viele Menschen deshalb an einem Vitamin K2 Mangel.

Sollte ich Vitamin K2 supplementieren?

Nach aktuellen Forschungen liegt die empfohlene Tagesdosis an Vitamin K2 bei etwa 7000 IE.

Dieser Tagesbedarf ist für viele Menschen schwer bis gar nicht allein durch den Verzehr von natürlichen Lebensmitteln zu erreichen.

Eine Supplementierung kann deshalb durchaus sinnvoll sein, um die Knochengesundheit sowie die Herz-Kreislauf-Gesundheit des Körpers zu verbessern und womöglich sogar das Risiko vor gewissen Krebserkrankungen (s.o.) zu senken.

Es ist daher ratsam, vor einer Supplementierung mit Vitamin K2 einen qualifizierten Experten zu konsultieren, um die optimale Dosis für deine individuellen Bedürfnisse zu bestimmen.

Meine Empfehlung

Ich selbst supplementiere täglich mindestens 7000 IE Vitamin K2 und das schon seit Jahren.

Die gute Auswahl eines Supplements ist hierbei sehr wichtig.

Wie du ja schon weißt, ist eine reine Supplementierung von Vitamin D3 ohne K2 völlig sinnfrei, weshalb ich diese beiden Vitamine über ein Kombi-Supplement zu mir nehme.

Parallel ist auch hier wieder zu beachten, dass die häufig viel zu niedrig dosierten “Billig-Produkte” dir hier m.E. nicht helfen können.

Die optimale Kombination ist für mich das 3er-Gespann aus Vitamin D3, K2 + Omega 3, weil du hier quasi alles in 1 Kapsel hast.

Wenn du weiterhin noch Magnesium ergänzt, ist das Ganze rund.

Eine gute Supplementierung in diesem Bereich ist, wenn du die richtigen Produkte wählst, auch nicht wirklich kompliziert oder aufwendig.

Um in diesem Bereich eine optimale Grundversorgung sicherstellen zu können, empfehle ich dir zum einen

die “Essentials” von More Nutrition, denn

hier deckst du mit einer Portion von 8 Kapseln am Tag nicht nur die o.g. Menge ab, sondern stellst mit eine Kombination von Vitamin D3, K2 und Omega 3 direkt eine sehr gute Aufnahme sicher.

Wenn du gleichzeitig noch das Magnesium aufnehmen möchtest, nimm direkt das Produkt “Mineral Complete” mit einer Tagesration von 5 Kapseln dazu.

WICHTIG: Wenn du beim Bestellvorgang an der Kasse den Code “abspeckenkannjeder” eingibst, sparst du noch einmal bei jeder Bestellung.

>>>hier kommst du direkt zum Produkt

Zum anderen kann ich dir auch als “All in One”-Lösung

das AG1 von Athletic Greens empfehlen.

Wichtig hierbei ist, dass du das AG1 über >>>meinen Link bestellst, denn nur dann bekommst du neben dem hochwertigen Greens Pulver auch eine Jahresration Vitamin K2 (natürlich in Kombination mit D3) als Tropfen mitgeliefert.

Hier erreichst du dann mit 4 Tropfen pro Tag die o.g. Menge.

Ich freue mich, wenn du bis hierhin gelesen hast und wie lesen uns dann schon ganz bald im nächsten Blog-Beitrag wieder.

Dein virtueller Abspeck-Coach

Dirk

von www.abspecken-kann-jeder.de

Zink ist ein wichtiger Nährstoff für unsere Gesundheit.

Es ist ein Mineral, das unser Körper benötigt, um viele wichtige Funktionen zu erfüllen, darunter die Unterstützung des Immunsystems, die Förderung von Wachstum und Entwicklung sowie die Aufrechterhaltung von Hormonhaushalt und Stoffwechselprozessen.

Während Zink in vielen Lebensmitteln enthalten ist, leiden einige Personengruppen möglicherweise an einem Mangel, was dazu führt, dass eine Supplementierung notwendig wird.

Die Schlüsselrolle von Zink bei der Abwehr von Krankheiten

Zink ist mehr als nur ein gewöhnliches Nahrungsergänzungsmittel.

Es hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die über die allgemein bekannten hinausgehen.

Eine der wichtigsten Funktionen von Zink ist die Unterstützung des Immunsystems.

Es ist unerlässlich für die Produktion und Funktion von weißen Blutkörperchen, die bei der Bekämpfung von Infektionen eine entscheidende Rolle spielen.

Zink kann somit indirekt helfen, dich vor nahezu allen Krankheiten zu schützen.

In einer aktuellen Studie konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von Zink bei Patienten mit akutem Atemwegsinfekt das Immunsystem stärkt und die Dauer der Symptome reduziert.

Doch das ist nicht alles - Zink hat auch eine besondere Rolle bei der Wundheilung.

Enzyme, die für die Produktion von neuem Gewebe und die Regeneration von verletztem Gewebe notwendig sind, enthalten Zink als wichtigen Bestandteil.

Es kann auch die Produktion von Kollagen stimulieren, ein Protein, das für die Struktur und Festigkeit von Haut, Knochen und Sehnen wichtig ist.

Eine ausreichende Zinkzufuhr ist auch für die Gesundheit der Augen von großer Bedeutung. Eine Studie aus dem Jahr 2019 fand heraus, dass sie das Risiko für altersbedingte Makuladegeneration reduzieren kann.

Ein Mangel an Zink kann somit zu einer Verschlechterung der Sehkraft führen.

Zink hat auch positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

Durch die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und Unterstützung des Glukosestoffwechsels kann es helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass die Supplementierung mit Zink den Blutzucker- und Insulinspiegel bei Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 verbessert.

Auch für gesunde Haut ist Zink von großer Bedeutung.

Eine ausreichende Zinkzufuhr kann bei der Behandlung von Akne helfen.

Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2021 fand heraus, dass eine Supplementierung mit Zink bei Patienten mit Akne zu einer signifikanten Verbesserung der Symptome führte.

Zuletzt ist auch die geistige Gesundheit ein Bereich, in dem Zink von Bedeutung ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 fand heraus, dass eine Supplementierung mit Zink bei Patienten mit Depressionen zu einer signifikanten Verbesserung der Symptome führte.

Ein Mangel an Zink kann zudem zu Stimmungsschwankungen und Schlafproblemen führen.

Nachdem wir uns nun die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile von Zink angesehen haben, werfen wir einen Blick darauf, welche Arten von Zink es gibt und wie man am besten ausreichend Zink zu sich nehmen kann, damit auch du von einem starken Immunsystem profitieren kannst.

Verschiedene Arten von Zink und die besten Aufnahmequellen

Es gibt verschiedene Arten von Zink, die sich in ihrer Form und Bioverfügbarkeit unterscheiden.

Die beiden am häufigsten vorkommenden Formen von Zink in Lebensmitteln sind anorganisches Zink und organisch gebundenes Zink.

Anorganisches Zink kommt in Form von Zinksalzen in Lebensmitteln vor und hat eine niedrigere Bioverfügbarkeit als organisch gebundenes Zink.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an anorganischem Zink sind beispielsweise Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Eier, Käse und Milch.

Beachte jedoch, dass diese Lebensmittel auch andere Nährstoffe wie Eisen, Kupfer und Kalzium enthalten, die die Aufnahme von Zink beeinträchtigen können.

Dies liegt daran, dass Zink und diese anderen Mineralstoffe um denselben Aufnahme-Mechanismus im Darm konkurrieren.

Wenn zu viel von einem dieser Mineralstoffe vorhanden ist, kann dies dazu führen, dass der Körper weniger Zink absorbiert.

Organisch gebundenes Zink kommt in Lebensmitteln vor, die reich an Proteinen sind, wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Meeresfrüchte.

Es hat eine höhere Bioverfügbarkeit als anorganisches Zink, da es leichter vom Körper aufgenommen werden kann.

Lebensmittel wie Austern, Krabben und Garnelen enthalten besonders hohe Mengen an Zink.

Neben der Art von Zink in Lebensmitteln gibt es auch Faktoren, die die Aufnahme von Zink beeinflussen können.

Phytate, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten sind, können die Zinkaufnahme hemmen.

Auch Oxalsäure, die in Spinat und Rhabarber vorkommt, kann die Aufnahme von Zink beeinträchtigen.

Es ist daher wichtig, auch auf die Zubereitung von Lebensmitteln zu achten, um die Bioverfügbarkeit von Zink zu erhöhen.

Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Lebensmitteln können Phytate reduziert und die Zinkaufnahme verbessert werden.

Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Zink sind, sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Quellen ist jedoch oft geringer als die von tierischen Quellen.

Vegetarier und Veganer können deshalb besondere Schwierigkeiten haben, ausreichende Mengen an Zink zu erhalten und deswegen darauf achten, ihre Zinkzufuhr durch Ergänzungen oder durch die Auswahl von Zink-reichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Sojaprodukten, Kürbis- oder Sonnenblumenkernen zu erhöhen.

Zinkmangel in Deutschland: Zum Glück selten, außer bei Risikogruppen

Neben Vegetariern und Veganern gibt es noch weitere Personengruppen, die ein höheres Risiko für einen Zinkmangel haben als andere.

So benötigen z.B. Schwangere und stillende Frauen mehr Zink, um das Wachstum und die Entwicklung des Fötus oder des Babys zu unterstützen. Ein Mangel an Zink kann das Risiko von Fehlgeburten, Frühgeburten und niedrigem Geburtsgewicht erhöhen.

Frauen sollten sicherstellen, dass sie genügend Zink durch ihre Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten.

Auch Menschen mit Erkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie oder anderen Darmproblemen haben Schwierigkeiten, Nährstoffe wie Zink richtig aufzunehmen. Diese Erkrankungen können auch dazu führen, dass der Körper mehr Zink ausscheidet als normal, was zu einem höheren Risiko eines Zinkmangels führen kann.

In diesen Fällen kann eine Ergänzung mit Zink helfen, die Nährstoffaufnahme zu erhöhen.

Ältere Erwachsene leiden ebenfalls häufig an einem Zinkmangel, denn sie haben oft eine geringere Nahrungsaufnahme aufgrund von Appetitlosigkeit, Kau- oder Schluckbeschwerden oder anderen gesundheitlichen Problemen.

Darüber hinaus kann der Körper mit zunehmendem Alter Zink und andere Nährstoffe weniger effizient aufnehmen. Ältere Erwachsene sollten darauf achten, zinkreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen in ihre Ernährung aufzunehmen oder gegebenenfalls eine Zinkergänzung einzunehmen.

Es wird geschätzt, dass weltweit etwa 2 Milliarden Menschen an Zinkmangel leiden.

Dies liegt jedoch daran, dass die Ernährung von Menschen, die in Entwicklungsländern leben, oft sehr einseitig und arm an zinkreichen Lebensmitteln ist, weshalb ein Mangel dort weit verbreitet ist.

Im Gegensatz zu den Nährstoffen, die wir vorher besprochen haben, ist ein Zinkmangel in Deutschland und anderen entwickelten Ländern glücklicherweise eher selten.

Wie supplementiere ich, wenn ich dennoch an einem Mangel leide?

Wenn du überlegst, eine Zinkergänzung in deine Ernährung aufzunehmen, gibt es einige wichtige Faktoren zu beachten:

Obwohl ein Zinkmangel bei bestimmten Personengruppen wie Vegetariern, Schwangeren und älteren Erwachsenen häufiger vorkommt, ist ein Mangel in Deutschland, wie bereits erwähnt, insgesamt nicht weit verbreitet.

Zink ist ein essentielles Spurenelement, was bedeutet, dass unser Körper es für normales Wachstum und Funktion benötigt, aber nur in kleinen Mengen.

Der durchschnittliche Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei etwa 8-11 mg Zink, je nach Geschlecht und Alter.

Eine ausgewogene Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen kann in der Regel ausreichen, um den Bedarf zu decken.

Falls ein Zinkmangel bei dir festgestellt wird oder du diesem gern vorbeugen möchtest, kann eine Supplementierung von Zink hilfreich sein.

Wähle dabei ein hochwertiges Zinkpräparat, das leicht vom Körper aufgenommen werden kann.

Zink ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Zinkgluconat, Zinkcitrat und Zinkpicolinat.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Einnahme von zu viel Zink zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann, wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.

Es wird empfohlen, sich an die empfohlene Tagesdosis zu halten und keine zu hohen Dosen einzunehmen.

Du solltest ebenfalls darauf achten, dass das Zinkpräparat gut verträglich ist und nicht mit anderen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln interagiert.

Auch dies kannst du vorher mit einem spezialisierten Arzt absprechen.

Meine Empfehlung

Ich selbst supplementiere täglich mindestens 20mg und das schon seit Jahren.

Zink ist bei meiner persönlichen Supplementierung Teil des Ganzen.

Die optimale Versorgung möchte ich gern nur mit 1 Produkt abdecken, was bei der Wahl der richtigen Hersteller sehr gut möglich ist.

Eine gute Supplementierung in diesem Bereich ist, wenn du die richtigen Produkte wählst, auch nicht wirklich kompliziert oder aufwändig.

Um in diesem Bereich eine optimale Grundversorgung sicherstellen zu können, empfehle ich dir zum einen

das “Mineral Complete” von More Nutrition, denn

hier deckst du mit einer Portion von 5 Kapseln am Tag nicht nur die o.g. Menge ab, sondern stellst direkt eine komplette Abdeckung aller weiteren hier in den Blog-Artikeln vorgestellten Bestandteile sicher und

bekommst mit 1 Dose direkt den kompletten Monatsvorrat nach Hause.

WICHTIG: Wenn du beim Bestellvorgang an der Kasse den Code “abspeckenkannjeder” eingibst, sparst du noch einmal bei jeder Bestellung.

>>>hier kommst du direkt zum Produkt

Zum anderen kann ich dir auch als “All in One”-Lösung

das AG1 von Athletic Greens empfehlen.

Wichtig hierbei ist, dass du das AG1 über >>>meinen Link bestellst, denn nur dann bekommst du neben dem hochwertigen Greens Pulver auch eine Jahresration Vitamin D3 (natürlich in Kombination mit K2) als Tropfen mitgeliefert.

Hier erreichst du dann mit 4 Tropfen pro Tag die o.g. Menge.

Ich freue mich, wenn du bis hierhin gelesen hast und wie lesen uns dann schon ganz bald im nächsten Blog-Beitrag wieder.

Dein virtueller Abspeck-Coach

Dirk

von www.abspecken-kann-jeder.de

Selen ist, wie Magnesium und Zink, ein lebensnotwendiges Spurenelement und ist für zahlreiche Aspekte unserer Gesundheit von großer Bedeutung.

Es unterstützt nicht nur die normale Funktion unserer Schilddrüse, sondern zeigt auch eine kraftvolle antioxidative Wirkung.

Bedauerlicherweise nimmt der Selenmangel aufgrund des fortschreitenden Klimawandels immer weiter zu.

Dieses wachsende Problem erfordert eine genauere Betrachtung der essentiellen Rolle von Selen in unserer Ernährung und den Auswirkungen des Selenmangels auf unsere Gesundheit.

Die wichtigsten Arten von Selen und ihre Stärken

Wie Zink kommt Selen in der Natur sowohl in organischen als auch in anorganischen Verbindungen vor.

Der Unterschied zwischen organischen und anorganischen Formen liegt in der Art und Weise, wie das Selen mit anderen Elementen gebunden ist.

Organische Selenverbindungen enthalten Selen, das an organische Moleküle wie Aminosäuren gebunden ist.

Diese Formen von Selen können leichter von unserem Körper aufgenommen und verwendet werden.

Anorganische Selenverbindungen hingegen enthalten Selen, die an anorganische Moleküle wie Salze gebunden ist.

Sie können ebenfalls vom Körper verwertet werden, jedoch möglicherweise nicht so effizient wie organische Formen.

Eine organische Verbindung von Selen ist beispielsweise Selenhefe.

Hierbei handelt es sich eine natürliche Quelle von organisch gebundenem Selen, hauptsächlich in Form von Selenomethionin, aber auch anderen Selenverbindungen und Selenoproteinen wie Selenocystein, die zusammen synergistische Wirkungen haben können.

Der Körper kann Selen aus Selenhefe effizient aufnehmen und in Selenoproteine einbauen. Den genauen Grund, warum der Körper Selenoproteine bilden muss, werden wir uns im Abschnitt der gesundheitlichen Vorteile anschauen.

Selenhefe wird oft als Ganzes oder als Extrakt in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

Oft wird das Selenmethionin selbst auch in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

Dies liegt daran, dass Selenmethionin in einem reinen, isolierten Zustand vorliegen kann, was eine genauere Dosierung ermöglicht und frei von den Allergenen ist, die in Selenhefe vorkommen.

Des Weiteren ist diese Form von Selen sehr bioverfügbar und stabil, weshalb es auch als eine Art "Speicherform" von Selen bekannt ist.

Dies ermöglicht eine kontinuierliche Versorgung mit Selen über einen längeren Zeitraum. Wenn die Selenzufuhr über die Nahrung schwankt oder unzureichend ist, kann der Körper auf die in den Speicherdepots gespeicherten Selenverbindungen zurückgreifen, um den Bedarf von selenabhängigen Prozessen zu decken.

Dies ist besonders relevant für den Erhalt eines stabilen Selenstatus im Körper und für langfristige gesundheitliche Vorteile.

Was die anorganischen Formen von Selen angeht, gibt es zum Beispiel Selenat.

Selenat kann ebenfalls als Speicherform für den Körper agieren und hat auch eine relativ gute Bioverfügbarkeit, ist aber dennoch weniger effektiv als organische Formen wie Selenmethionin.

Der Grund dafür liegt vermutlich darin, dass Selenat eine höhere Oxidationsstufe hat und deshalb auf chemischer Ebene sauerstoffhaltiger ist. Dies ist jedoch noch nicht genau bewiesen.

Es gibt noch eine Form von anorganischem Selen, die jedoch nicht als "Reservoir" dient, und deswegen einen ganz anderen Vorteil hat:

Natriumselenit. Natriumselenit ist das Natriumsalz der selenigen Säure.

Es wird schnell in seine aktive Form umgewandelt und kann direkt an selenabhängige Enzyme binden, um ihre Funktionen zu unterstützen.

Es spielt eine wichtige Rolle als Cofaktor für verschiedene Enzyme, insbesondere solche, die antioxidative Prozesse im Körper unterstützen.

Natriumselenit kann daher als unmittelbar verfügbare Form von Selen betrachtet werden, die für die Aufrechterhaltung der normalen physiologischen Funktionen von großer Bedeutung ist.

Zuletzt sollte noch erwähnt werden, dass es noch zahlreiche weitere Vorkommen von Selen gibt, sowohl organisch als auch anorganisch.

Diese Formen sind jedoch z.B. in Mineralien oder Gesteinen aufzufinden und deswegen für die Ernährung nicht relevant.

Die besten Aufnahmequellen und Gerichte für Selen

Die Aufnahme von Selen in ausreichender Menge ist entscheidend, um den Körper mit diesem wichtigen Spurenelement zu versorgen.

Zu den besten Quellen für Selen zählen Paranüsse und bestimmte Fisch- und Meeresfrüchtearten.

Paranüsse sind bekannt für ihren hohen Selengehalt und gelten als eine der reichsten pflanzlichen Quellen für Selen.

Sie enthalten sowohl organische Formen von Selen als auch anorganische Selenverbindungen.

Durch den regelmäßigen Verzehr von Paranüssen kann der Körper mit einer beträchtlichen Menge an Selen versorgt werden.

Fisch und Meeresfrüchte sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen für Selen.

Insbesondere bestimmte Fischarten wie Lachs, Thunfisch, Kabeljau und Sardinen sind reich an Selen.

Diese enthalten vor allem Selen in Form von Selenocystein, einer organischen Selenverbindung, sowie in geringeren Mengen anorganisches Selen, wie Selenit und Selenat.

Die Kombination aus organischen und anorganischen Formen von Selen in Fisch und Meeresfrüchten macht sie zu einer vielseitigen Selenquelle.

Es gibt jedoch auch andere Quellen von Selen.

Eier, Hühnerfleisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls Selen, wenn auch in geringeren Mengen.

Diese Lebensmittel liefern hauptsächlich anorganisches Selen, wie Natriumselenit oder Selenat, das der Körper in Selenocystein umwandeln kann.

Eine Vorspeise, die reich an Selen ist, da sie viele der genannten Aufnahmequellen enthält, wäre zum Beispiel eine Salatvariation mit frischem Lachs, Rucola und Avocado.

Der Lachs ist reich an Selenocystein, während Avocado dabei gesunde Fette und Vitamin E liefert, die die Selen-Wirkung unterstützen können.

Als selenhaltiges Hauptgericht käme beispielsweise ein Rindfleischgericht mit einer Beilage aus Selen-reichem Gemüse wie Spargel und Pilzen in Frage.

Diese Kombination aus Fleisch und Gemüse sorgt ebenfalls für eine ausgewogene Ernährung und eine gute Selenversorgung.

Und um eine Mahlzeit abzurunden, könntest du als Dessert z.B. eine Portion Joghurt mit Paranüssen und frischen Beeren zu dir nehmen.

Paranüsse sind reich an Selenmethionin und geben dem Joghurt eine knusprige Textur, während Beeren Antioxidantien und weitere Nährstoffe liefern.

Selen für eine starke Immunabwehr und Zellschutz

Selen spielt eine wichtige Rolle in vielen Bereichen des Körpers, aber einige spezifische Bereiche haben durch umfangreiche Forschung gezeigt, dass Selen dort besonders effektiv ist, angefangen mit dem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

Selen hat einen wichtigen Vorteil, indem es dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Oxidativer Stress entsteht, wenn es ein Ungleichgewicht zwischen der Produktion von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) und der Fähigkeit des Körpers gibt, diese abzufangen.

Dies kann durch verschiedene Faktoren im Alltag verursacht werden, wie beispielsweise Umweltverschmutzung, Rauchen, übermäßigem Alkoholkonsum, intensiver körperlicher Aktivität und chronischem Stress.

Diese Zustände können zu einem Anstieg der ROS führen, die Zellen und DNA schädigen und mit verschiedenen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Selen spielt dabei eine wichtige Rolle als Bestandteil von antioxidativen Enzymen wie der Glutathionperoxidase.

Diese Enzyme sind entscheidend, um ROS abzufangen und die Zellen vor den schädlichen Auswirkungen des oxidativen Stresses zu schützen.

Durch die Unterstützung dieser antioxidativen Prozesse trägt Selen dazu bei, die Zellen gesund zu halten und mögliche Schäden durch oxidativen Stress zu minimieren.

Ein weiterer bemerkenswerter Vorteil von Selen ist seine Rolle bei der Erhaltung gesunder Haare und Nägel.

Ein Selenmangel kann zu spröden Haaren und brüchigen Nägeln führen.

Selen ist wichtig für die Produktion von Selenoproteinen, die eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Haaren und Nägeln spielen.

Eine ausreichende Selenzufuhr kann zu einer verbesserten Haar- und Nagelgesundheit führen.

Darüber hinaus trägt Selen zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

Das Immunsystem benötigt Selen für eine angemessene Immunantwort.

Es spielt eine Rolle bei der Aktivierung und Regulierung von Immunzellen sowie bei der Bekämpfung von Infektionen und der Erhaltung der Immunfunktion.

Ein Mangel an Selen kann zu einer abgeschwächten Immunantwort führen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Bedeutung von Selen für die Schilddrüse.

Selen ist ein wesentlicher Bestandteil der Selenoproteine, die für die normale Funktion der Schilddrüse von entscheidender Bedeutung sind.

Es spielt eine Rolle bei der Umwandlung von Schilddrüsenhormonen und der Regulierung des Schilddrüsenstoffwechsels.

Ein Selenmangel kann zu Schilddrüsenproblemen wie Hypothyreose führen.

Neben diesen spezifischen Vorteilen bietet Selen auch weitere gesundheitliche Vorteile.

Es spielt eine Rolle bei der Unterstützung der Fortpflanzungsgesundheit, der Erhaltung einer normalen Knochen- und Gelenkfunktion sowie der Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems.

Selen kann auch eine Rolle bei der Krebsprävention spielen, da es an der Regulation von Zellwachstum und Zelltod beteiligt ist.

Der zunehmende Selenmangel: Eine globale Herausforderung auch in Deutschland

Die Selenversorgung der Bevölkerung steht schon seit Langem im Fokus der Gesundheitsforschung.

Dabei zeigt sich, dass es bereits vor den Auswirkungen des Klimawandels kritisch um die Selenversorgung bestellt ist.

Dies liegt unter anderem an der natürlichen Beschaffenheit der Böden, die vielerorts von Natur aus selenarm sind.

Doch die Gefahr eines Selenmangels wird durch den Klimawandel noch verstärkt.

Bevor wir uns jedoch den Auswirkungen des Klimawandels auf die Selenversorgung zuwenden, betrachten wir zunächst die Situation in einigen Regionen der Welt, in denen der Selenmangel schon immer ein ernstzunehmendes Problem darstellt.

Beispiele aus Regionen wie in Teilen Chinas verdeutlichen die Folgen eines chronischen Selenmangels, denn in diesen Gebieten ist der Selengehalt der Böden natürlicherweise äußerst gering.

Die dort lebenden Bevölkerungen sind aufgrund der selenarmen Nahrung einem erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten und Symptome ausgesetzt.

Es sind Fälle von Keshan-Krankheit und Keshan-Kardiomyopathie dokumentiert.

Dabei handelt es sich um eine Erkrankung des Herzmuskels, die mit einem Mangel an Selen in Verbindung gebracht wird.

Diese Beispiele sollten uns sensibilisieren, dass die Selenversorgung eine essentielle Rolle für unsere Gesundheit spielt und dass eine anhaltende selenarme Ernährung ernsthafte Konsequenzen haben kann.

Der Klimawandel führt zu erheblichen Veränderungen in der Umwelt, die auch die Böden beeinflussen.

Insbesondere der Anstieg von Extremwetterereignissen, längeren Trockenperioden und hohen Temperaturen wirkt sich negativ auf den Selengehalt der Böden aus.

Studien haben gezeigt, dass der Selengehalt in Böden durch den Klimawandel abnimmt.

Ein wichtiger Faktor ist der Trockenheitsindex, der angibt, wie stark die Böden von Trockenheit betroffen sind.

Durch den Klimawandel kommt es zu veränderten Niederschlagsmustern und längeren Dürreperioden, die die Bodentrockenheit erhöhen können.

Trockene Böden haben eine geringere Fähigkeit, Selen zu binden und den Pflanzen zur Verfügung zu stellen.

Dadurch wird die Selenaufnahme von Pflanzen erschwert und letztendlich gelangt weniger Selen in die Nahrungskette.

Auch in Deutschland und anderen europäischen Ländern wie Dänemark und Finnland sind die Böden von Natur aus selenarm, wenn auch nicht in dem gleichen Ausmaß wie in den zuvor genannten Regionen.

Der Klimawandel verschärft dieses Problem jedoch weiter und stellt eine zusätzliche Belastung für die Selenversorgung dar.

Studien haben gezeigt, dass die Selenkonzentration in einigen Regionen Deutschlands bereits abgenommen hat.

Dies hat Auswirkungen auf die landwirtschaftliche Produktion und die Qualität der Nahrungsmittel.

Ein möglicher Einwand gegen die Bedeutung des Selenmangels aufgrund des Klimawandels könnte sein, dass die Globalisierung und der Zugang zu Lebensmitteln aus aller Welt das Problem mildern könnten.

Man könnte annehmen, dass wir durch den Import von Nahrungsmitteln aus anderen Regionen, die möglicherweise einen höheren Selengehalt aufweisen, dem Selenmangel entgegenwirken können.

Der Klimawandel wirkt sich aber auf die Böden und die Selenversorgung global aus, da die Klimaveränderungen keine geografischen Grenzen kennen.

Der Transport von Lebensmitteln über große Entfernungen hat ebenfalls negative Auswirkungen auf die Umwelt.

Die erheblichen Emissionen, die mit dem langen Transportweg verbunden sind, verschärfen letztendlich das Problem des Klimawandels, der wiederum den Selengehalt der Böden weltweit beeinflusst.

Das Importieren von selenreichen Lebensmitteln von der anderen Seite der Welt kann somit paradoxerweise zur Verschlechterung des Klimawandels beitragen und letztendlich die Situation des Selenmangels verschlimmern.

Es ist noch wichtig anzumerken, dass es in einigen Regionen wie Australien, China, Indien und Teilen von Afrika möglicherweise zu einem Anstieg des Selengehalts in den Böden durch den Klimawandel kommen kann.

Dies sind jedoch Ausnahmen, und insgesamt gesehen wird der Selengehalt der Böden weltweit stark zurückgehen.

Angesichts dieser Herausforderungen stellt sich die Frage, ob die Supplementierung mit Selen eine sinnvolle Lösung sein könnte, um den Bedarf an diesem wichtigen Spurenelement zu decken.

Meine persönliche Empfehlung und worauf du bei der Supplementierung achten musst

Wenn du dich für eine Supplementierung entscheiden solltest, ist es wichtig, die empfohlene Tagesdosis von Selen einzuhalten, um eine Überdosierung und folgende Nebenwirkungen wie Übelkeit und Erbrechen zu vermeiden.

Diese liegt im Durchschnitt bei ca. 70 Mikrogramm für Erwachsene, kann aber bei gewissen Personengruppen wie schwangeren oder stillenden Frauen auch etwas höher ausfallen.

Selen solltest du möglichst nicht gleichzeitig mit hohen Dosen von Vitamin C einnehmen, denn hohe Dosen von Vitamin C können die Selenaufnahme hemmen, während moderate Mengen von Vitamin C die Aufnahme fördern können.

Zwischen der Einnahme von Selen und hohen Dosen an Vitamin C sollte idealerweise mindestens eine Stunde vergehen.

Vitamin E kann die antioxidative Wirkung von Selen unterstützen, indem es die Zellen vor oxidativem Stress schützt.

Kupfer spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der optimalen Verwertung von Selen im Körper.

Ich persönlich würde dir zu einer Supplementierung mit Selen raten, da unsere Selenversorgung schon vor dem Klimawandel nicht die beste war und die Situation, wie wir ja gesehen haben, in Zukunft wahrscheinlich nicht besser aussehen wird.

Auch hier kann es jedoch letztendlich wie immer hilfreich sein, einen spezialisierten Arzt zu konsultieren, um individuelle Empfehlungen zu erhalten.

Meine Empfehlung

Ich selbst supplementiere täglich mindestens 55 ug und das schon seit Jahren.

Die gute Auswahl eines Supplements ist hierbei sehr wichtig.

Die optimale Versorgung möchte ich gern nur mit 1 Produkt abdecken, was bei der Wahl der richtigen Hersteller sehr gut möglich ist..

Eine gute Supplementierung in diesem Bereich ist, wenn du die richtigen Produkte wählst, auch nicht wirklich kompliziert oder aufwändig.

Um in diesem Bereich eine optimale Grundversorgung sicherstellen zu können, empfehle ich dir zum einen

das “Mineral Complete” von More Nutrition, denn

hier deckst du mit einer Portion von 5 Kapseln am Tag nicht nur die o.g. Menge ab, sondern stellst direkt eine komplette Abdeckung aller weiteren hier in den Blog-Artikeln vorgestellten Bestandteile sicher und

bekommst mit 1 Dose direkt den kompletten Monatsvorrat nach Hause.

WICHTIG: Wenn du beim Bestellvorgang an der Kasse den Code “abspeckenkannjeder” eingibst, sparst du noch einmal bei jeder Bestellung.

>>>hier kommst du direkt zum Produkt

Zum anderen kann ich dir auch als “All in One”-Lösung

das AG1 von Athletic Greens empfehlen.

Wichtig hierbei ist, dass du das AG1 über >>>meinen Link bestellst, denn nur dann bekommst du neben dem hochwertigen Greens Pulver auch eine Jahresration Vitamin D3 (natürlich in Kombination mit K2) als Tropfen mitgeliefert.

Hier erreichst du dann mit 4 Tropfen pro Tag die o.g. Menge.

Ich freue mich, wenn du bis hierhin gelesen hast und wie lesen uns dann schon ganz bald im nächsten Blog-Beitrag wieder.

Dein virtueller Abspeck-Coach

Dirk

von www.abspecken-kann-jeder.de

In der Welt der Ernährung spielen Vitamine eine entscheidende Rolle für die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit.

Unter ihnen sind das fettlösliche Vitamin A und die wasserlöslichen B-Vitamine herausragende Vertreter, die eine gemeinsame Verbindung aufweisen:

ihre essenzielle Bedeutung für den Stoffwechsel des Körpers.

Vitamin A, bekannt für seine Rolle in der Sehkraft und Hautgesundheit, interagiert eng mit den B-Vitaminen, wie B2, B6 und B12, die eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel und der Nervenfunktion spielen.

In diesem Artikel erkunden wir die Synergie dieser Nährstoffe und beleuchten ihre zentralen gesundheitlichen Vorteile, die sie zu unverzichtbaren Akteuren für ein gesundes und aktives Leben machen.

Tieferes Verständnis: Die Formen von Vitamin A und der B-Gruppe im Überblick

Beginnen wir unsere Erkundung der Vielfalt von Vitamin A mit einer Betrachtung des sogenannten Beta-Carotins.

Beta-Carotin, ein Vorläufer von Vitamin A, ist eine natürliche Verbindung, die in verschiedenen Pflanzen vorkommt.

Es zeichnet sich durch seine lebendige orangefarbene Pigmentierung aus und weist eine enge Verbindung zu Vitamin A auf.

So sind zum Beispiel Karotten, Kürbis oder Süßkartoffeln reich an Beta-Carotin und daher auch eine hervorragende Quelle für Vitamin A.

Im menschlichen Organismus wird Beta-Carotin nämlich in Vitamin A umgewandelt, allerdings nicht unmittelbar, sondern erst bei Bedarf.

Dieser graduellen Umwandlung verdankt Beta-Carotin den Beinamen "Provitamin A".

Es ist jedoch von Interesse anzumerken, dass Beta-Carotin auch eigenständige Funktionen besitzt, die über die reine Umwandlung hinausgehen.

So agiert es beispielsweise als wirksames Antioxidant und trägt zur Unterstützung des Immunsystems bei.

Diese Zusatzfunktionen machen Beta-Carotin aus gesundheitlicher Sicht essentiell für den Menschen.

Es sei hier erwähnt, dass Beta-Carotin nicht nur in aktive Formen von Vitamin A, wie beispielsweise Retinol, umgewandelt werden kann, sondern auch in seiner ursprünglichen Form im Organismus verbleibt.

In dieser Form entfaltet es antioxidative Eigenschaften und leistet somit einen Beitrag zum Schutz der Zellen vor Schäden durch freie Radikale.

Du erinnerst dich vielleicht noch aus einem vorangegangenen Artikel über Selen an den Begriff "Speicherform":

Auch bei Vitamin A kannst du dir Beta-Carotin als eine Art Speicherform vorstellen, da es, wie bereits erwähnt, erst bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt wird.

Nun, da wir eine detaillierte Betrachtung des Beta-Carotins durchgeführt haben, richten wir unseren Fokus auf Vitamin A in seiner Gesamtheit.

Vitamin A an sich ist lediglich ein Sammelbegriff für viele verschiedene chemische Verbindungen, in diesem Fall auch Retinoide genannt.

Diese fettlöslichen Retinoide erfüllen alle sehr ähnliche Aufgaben in unserem Körper und werden auch oft in einander umgewandelt, weshalb sie im Alltag unter dem Begriff Vitamin A zusammengefasst werden.

Die Rollen der verschiedenen Retinoide erstrecken sich über verschiedene Aspekte der Gesundheit, einschließlich Haut, Sehkraft und Immunsystem.

Die vielseitigen Funktionen von Vitamin A umfassen die Erhaltung der Zellstruktur, die Förderung des Gewebewachstums und -reparatur sowie die Unterstützung des Immunsystems.

Neben dem Retinol, in welches Beta-Carotin ja hauptsächlich umgewandelt wird, gibt es noch weitere Retinoide wie Retinal und Retinsäure.

Die meisten Retinoide sind neben der indirekten Quelle des Beta-Carotins auch direkt vornehmlich in tierischen Produkten zu finden und tragen ebenfalls zur Vitamin-A-Versorgung bei.

Jedoch gewinnt Beta-Carotin aufgrund seiner Rolle als Vorstufe und seiner antioxidativen Eigenschaften besondere Aufmerksamkeit.

Wenn wir Vitamin B2, B6 und B12 etwas genauer betrachten, offenbart sich, dass jede Form ihre eigene spezifische Bedeutung besitzt.

Beginnen wir mit Vitamin B2, das auch als Riboflavin bekannt ist.

Dieses essenzielle B-Vitamin spielt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel, indem es bei der Umwandlung von Nahrung in Energie unterstützt.

In seiner Hauptform als "Riboflavin" präsent, zeigt es eine Besonderheit:

Da es wasserlöslich ist, wird es vom Körper nicht gespeichert.

Dies betont die Notwendigkeit einer regelmäßigen Zufuhr durch die Ernährung.

Nun richten wir unser Augenmerk auf Vitamin B6, das in verschiedenen Formen existiert: Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin.

Gemeinsam arbeiten sie, um den Energiestoffwechsel zu steuern und über 100 enzymatische Reaktionen im Körper zu unterstützen.

Diese Formen fungieren als Helfer-Substanzen (auch bekannt als Cofaktoren), die den Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen begleiten.

Sie sind in diversen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten und bilden somit eine unsichtbare, aber essenzielle Grundlage für den Nährstoff-Stoffwechsel.

Zuletzt befassen wir uns noch mit Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin. Hier entfaltet sich eine bemerkenswerte Vielfalt, da B12 in verschiedenen bioaktiven Formen auftritt: Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxycobalamin.

Methylcobalamin übernimmt eine zentrale Rolle im Methioninstoffwechsel sowie bei Methylierungsreaktionen.

Hydroxycobalamin agiert wieder als eine Art Speicherform, die bei Bedarf in andere aktive Formen umgewandelt werden kann.

Adenosylcobalamin unterstützt den Abbau verzweigtkettiger Aminosäuren und Fettsäuren.

Zusammen sind diese drei Formen auch als MHA-Komplex bekannt.

Dieser komplexe Verbund arbeitet im Einklang und unterstützt den Körper in verschiedenen Stoffwechselprozessen, wobei jede Form ihre spezielle Rolle zur Gesamtleistung beiträgt.

Daneben gibt es noch weitere, ebenso wichtige B-Vitamine wie Vitamin B5 (Pantothensäure) oder Vitamin B9 (Folsäure).

Diese Vitamine verdienen jedoch ihren eigenen Artikel, weshalb wir uns hier zunächst einmal auf B2, B6 und B12 konzentrieren werden.

Eine Frage drängt sich noch auf:

Warum wird Vitamin A als Sammelbegriff verwendet, während B-Vitamine individuell, beispielsweise als B2, B6 oder B12, benannt werden?

Die Antwort könnte in den engen Verknüpfungen zwischen den verschiedenen Formen von Vitamin A liegen, die oft ähnliche Funktionen erfüllen.

Hingegen werden B-Vitamine einzeln genannt, da sie teilweise sehr unterschiedliche Rollen im Körper übernehmen.

Die Vielfalt der gesundheitlichen Vorteile von Vitamin B2, B6, B12 und Vitamin A

Vitamin A sowie Vitamin B2, Vitamin B6 und Vitamin B12 sind von entscheidender Bedeutung für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers und eines optimalen Wohlbefindens.

Diese Vitamine spielen vielfältige Rollen im Stoffwechsel und in verschiedenen physiologischen Prozessen.

Gemeinsam bieten sie eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen, während sie auch jeweils einzigartige Eigenschaften besitzen.

Allgemeine gesundheitliche Vorteile, die diese Vitamine teilen, umfassen die Unterstützung des Immunsystems, die Förderung der Zellregeneration und -reparatur sowie die Beteiligung an Energieproduktionsmechanismen.

Sowohl Vitamin A, als auch die soeben genannten B-Vitamine dienen auch als wichtige Cofaktoren für Enzyme, die in verschiedenen metabolischen Reaktionen involviert sind.

Ein Mangel an diesen Vitaminen könnte zu einer beeinträchtigten Immunantwort, verzögerter Wundheilung und einem Energiedefizit führen.

Vitamin A, bekannt für seine Rolle im Sehvermögen, trägt auch zur Gesundheit von Haut und Schleimhäuten bei.

Ein Mangel an Vitamin A kann zu Nachtblindheit, trockener Haut und erhöhter Infektanfälligkeit führen.

Die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin A schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale.

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, spielt eine wesentliche Rolle im Energiestoffwechsel und unterstützt die Funktionen von Enzymen, die Kohlenhydrate, Fette und Proteine abbauen.

Ein Mangel an Vitamin B2 kann zu Hautläsionen, Entzündungen der Mundschleimhaut und Ermüdung führen. Es hilft auch, gesunde Haut und Augen aufrechtzuerhalten.

Vitamin B6 ist wichtig für die Neurotransmitterproduktion, die Stimmungsregulation und die Blutbildung.

Ein Mangel an diesem Vitamin kann zu neurologischen Problemen, Anämie und einer gestörten Hormonregulation führen.

Es ist auch an der Umwandlung von Nahrung in Energie beteiligt.

Vitamin B12 ist unerlässlich für die DNA-Synthese, die Bildung roter Blutkörperchen und die Aufrechterhaltung des Nervensystems.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu perniziöser Anämie, neurologischen Störungen und Erschöpfung führen.

Dieses Vitamin ist hauptsächlich in tierischen Produkten vorhanden.

Die ausgewogenen Aufnahmen dieser Vitamine tragen dazu bei, die Gesundheit zu fördern und verschiedene Körpersysteme optimal funktionieren zu lassen.

Den eigenen Körper mit ausreichend Vitamin A, B2, B6 und B12 zu versorgen, ist entscheidend für ein aktives und gesundes Leben.

Mangel ist nur bei einem der Vitamine weit verbreitet

In Industrieländern wie Deutschland ist ein Mangel an Vitamin A, Vitamin B2 oder Vitamin B6 in der breiten Bevölkerung zum Glück eher selten.

Dies ist größtenteils auf eine ausgewogene Ernährung zurückzuführen, die in der Regel den täglichen Bedarf an diesen Vitaminen deckt.

Die Verfügbarkeit von vielfältigen Nahrungsquellen trägt dazu bei, dass Menschen in der Lage sind, diese Vitamine in ausreichenden Mengen aufzunehmen.

Darüber hinaus spielen auch verschiedene Faktoren wie die Verwendung von angereicherten Lebensmitteln und die zunehmende Aufklärung über eine gesunde Ernährung eine wichtige Rolle.

Vitamin B12 hingegen stellt eine bemerkenswerte Anomalie dar.

Anders als die anderen behandelten Vitamine wird ein Mangel an Vitamin B12 in der breiten Bevölkerung häufiger beobachtet.

Dies ist auf mehrere Gründe zurückzuführen.

Zunächst kann der menschliche Körper Vitamin B12 nicht selbst produzieren, weshalb wir auf externe Quellen angewiesen sind.

Es wird hauptsächlich in tierischen Produkten gefunden, was Vegetarier und Veganer einem höheren Risiko für einen Mangel aussetzt.

Des Weiteren wird Vitamin B12 in der Leber gespeichert, was bedeutet, dass es eine Weile dauert, bis ein Mangelsymptom sichtbar wird, selbst wenn die Aufnahme reduziert ist.

Dies erklärt auch, warum ältere Menschen anfälliger für Vitamin-B12-Mangel sind, da die Speicherfähigkeit im Laufe der Zeit abnimmt.

Obwohl es in Bezug auf einen Mangel an Vitamin A, Vitamin B2 oder Vitamin B6 im Normalfall keine Bedenken gibt, gilt für diese Vitamine dasselbe, das für alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente gilt:

Den Tagesbedarf kannst du nur mit einer ausgeglichenen Ernährung decken, und falls du einer der Risikogruppen eines Mangels angehörst, ist womöglich auch eine ausgewogene Ernährung nicht genug, um den Tagesbedarf zu decken.

Schwangere Frauen, Vegetarier und Veganer sowie ältere Menschen sind nur ein paar Beispiele für solche Risikogruppen.

Warum eine Supplementierung dennoch nützlich sein kann

Potenziellen Risiken einer übermäßigen Vitamin-A-Einnahme, kombiniert mit der Tatsache, dass der Tagesbedarf allein über die Ernährung gedeckt werden kann, legen nahe, dass eine Supplementierung mit Vitamin A vielleicht nicht immer sinnvoll ist.

Hier solltest du jedoch die wichtige Ausnahme des Beta-Carotins im Hinterkopf behalten, welches wir ja bereits als "Speicherform" von Vitamin A kennengelernt haben.

Wie bereits erwähnt, wird Beta-Carotin nur bei Bedarf vom Körper in Vitamin A umgewandelt.

Überschüssiges Beta-Carotin wird vom Körper im Fettgewebe und in der Haut gespeichert, was nur in Fällen von einer extrem hohen Dosis überhaupt zu einer Nebenwirkung führt.

Die Speicherung kann nämlich dazu führen, dass die Haut eine gelbliche oder orangefarbene Verfärbung annimmt, die als "Karottenfärbung" bekannt ist.

Es handelt sich hierbei glücklicherweise um eine vollkommen harmlose Nebenwirkung, die bei einer Reduzierung der Beta-Carotin-Zufuhr auf ein normales Level auch wieder verschwindet.

Über die weitaus bedenklichere Hypervitaminose A musst du dir also nur Gedanken machen, wenn das Nahrungsergänzungsmittel eine hohe Dosis an präformellem Vitamin A, auch bekannt als Retinol, enthält.

Die dabei zu beachtende Tagesdosis variiert stark abhängig von Faktoren wie Alter und Geschlecht, liegt aber im Durchschnitt bei ca. 700 Mikrogramm.

Was Vitamin B2, B6 und Vitamin B12 angeht, besteht hier nicht einmal das Risiko einer harmlosen Hautverfärbung.

Die Vitamin-B-Gruppe weist nämlich die besondere Eigenschaft der Wasserlöslichkeit auf, was bedeutet, dass jeglicher Überschuss an diesen Vitaminen einfach vom Körper ausgeschieden wird, ohne dass dabei irgendwelche Nebenwirkungen zu vermerken sind.

Schaut man sich also die Unbedenklichkeit der Supplementierung mit den B-Vitaminen und sogar Vitamin A in Form von Beta-Carotin an, ist eine Supplementierung vielleicht doch in Betracht zu ziehen, besonders wenn wir uns daran erinnern, wie häufig ein Vitamin B12 Mangel in der Bevölkerung auftritt.

Das größte Risiko bezüglich der Vitamine A, B2, B6 und B12 liegt vielleicht sogar darin, nicht immer den Tagesbedarf über die Ernährung decken zu können und seinem Körper dadurch die vielen gesundheitlichen Vorteile dieser Nährstoffe vorzuenthalten.

Meine Empfehlung

Ich selbst supplementiere täglich mindestens

• Vitamin A: 600ug RE
  
• Vitamin B2 (Riboflavin): 1,4mg
• Vitamin B6: 1,4mg
• Vitamin B12: 2,5ug

 … und das schon seit Jahren.

Die gute Auswahl eines Supplements ist hierbei sehr wichtig.

Die optimale Versorgung aller Vitmaine möchte ich gern nur mit 1 Produkt abdecken, was bei der Wahl der richtigen Hersteller sehr gut möglich ist..

Eine gute Supplementierung in diesem Bereich ist, wenn du die richtigen Produkte wählst, auch nicht wirklich kompliziert oder aufwändig.

Um in diesem Bereich eine optimale Grundversorgung sicherstellen zu können, empfehle ich dir zum einen

das “Mineral Complete” von More Nutrition, denn

hier deckst du mit einer Portion von 5 Kapseln am Tag nicht nur die o.g. Menge ab, sondern stellst direkt eine komplette Abdeckung aller weiteren hier in den Blog-Artikeln vorgestellten Bestandteile sicher und

bekommst mit 1 Dose direkt den kompletten Monatsvorrat nach Hause.

WICHTIG: Wenn du beim Bestellvorgang an der Kasse den Code “abspeckenkannjeder” eingibst, sparst du noch einmal bei jeder Bestellung.

>>>hier kommst du direkt zum Produkt

Zum anderen kann ich dir auch als “All in One”-Lösung

das AG1 von Athletic Greens empfehlen.

Wichtig hierbei ist, dass du das AG1 über >>>meinen Link bestellst, denn nur dann bekommst du neben dem hochwertigen Greens Pulver auch eine Jahresration Vitamin D3 (natürlich in Kombination mit K2) als Tropfen mitgeliefert.

Hier erreichst du dann mit 4 Tropfen pro Tag die o.g. Menge.

Ich freue mich, wenn du bis hierhin gelesen hast und wie lesen uns dann schon ganz bald im nächsten Blog-Beitrag wieder.

Dein virtueller Abspeck-Coach

Dirk

von www.abspecken-kann-jeder.de

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist wie die B-Gruppe ein wasserlösliches Vitamin, das vor allem für seine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems bekannt ist. Es ist jedoch nicht nur dafür wichtig, sondern hat auch viele andere gesundheitliche Vorteile.

Leider kann der Körper Vitamin C weder selbst herstellen noch effizient speichern, und es ist ziemlich empfindlich gegenüber Umwelteinflüssen.

Dies führt oft zu weit verbreiteten Vitamin-C-Mangelerscheinungen.

In diesem Artikel werden wir die verschiedenen Aspekte von Vitamin C näher betrachten, von seinen biologischen Arten bis hin zu seinen gesundheitlichen Vorzügen und den Risiken eines Mangels.

Wir werden auch natürliche Quellen und Möglichkeiten zur Sicherstellung einer ausreichenden Zufuhr diskutieren.

Werfen wir einen genaueren Blick auf Vitamin C und seine entscheidende Bedeutung für unsere Gesundheit.

Die Wissenschaft von Vitamin C: Ascorbinsäure im Detail

In den meisten Fällen wird im Alltag der Begriff "Vitamin C" verwendet, um spezifisch auf Ascorbinsäure hinzuweisen, obwohl Vitamin C tatsächlich eine Sammelbezeichnung für eine Gruppe von Verbindungen ist, zu denen auch Ascorbinsäure gehört.

Um Klarheit zu schaffen, werden wir uns in diesem Zusammenhang auf Ascorbinsäure konzentrieren.

Ascorbinsäure, allgemein als Vitamin C bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin mit entscheidender Bedeutung für viele lebenswichtige Prozesse im menschlichen Körper.

Die zwei wichtigsten biologischen Arten von Vitamin C sind L-Ascorbinsäure und D-Ascorbinsäure.

Obwohl sich diese beiden Formen chemisch ähneln, weisen sie Unterschiede in ihrer biologischen Aktivität auf.

Die biologisch aktive Form, L-Ascorbinsäure, ist die am häufigsten in Lebensmitteln vorkommende und wird vom Körper effizienter aufgenommen.

Sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Kollagen, der Eisenabsorption aus pflanzlichen Quellen und der Unterstützung des Immunsystems.

Dagegen ist D-Ascorbinsäure weniger aktiv und biologisch weniger wirksam.

Sie kommt in geringeren Mengen in Lebensmitteln vor und wird vom Körper weniger effizient aufgenommen.

Dennoch kann D-Ascorbinsäure in einigen biologischen Prozessen eine begrenzte Rolle spielen.

Ascorbinsäure ist besonders bemerkenswert aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit, was bedeutet, dass sie leicht im Blut und in Körperflüssigkeiten transportiert und ausgeschieden werden kann.

Da der Körper Ascorbinsäure nicht speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung von entscheidender Bedeutung.

Gesunde Wege zu mehr Vitamin C in deiner Ernährung

Natürliche Quellen für Vitamin C sind vielfältig und tragen erheblich zur täglichen Vitamin-C-Zufuhr bei.

Die Hauptquellen von Vitamin C sind Obst und Gemüse, von denen einige besonders reich an diesem wichtigen Nährstoff sind.

Zu den prominentesten zählen Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits sowie Beeren wie Erdbeeren und Blaubeeren.

Diese Früchte sind nicht nur köstlich, sondern auch hervorragende Lieferanten von Vitamin C.

Darüber hinaus ist eine Vielzahl von Gemüsesorten reich an Vitamin C.

Zu den Spitzenreitern gehören Petersilie, Paprika und Brokkoli.

Diese Gemüsesorten sind nicht nur für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt bekannt, sondern bieten auch eine Fülle anderer Nährstoffe wie Antioxidantien und Ballaststoffe.

Es gibt auch andere weniger bekannte, aber dennoch wertvolle Quellen für Vitamin C.

Dazu gehören Kiwis, Guaven, Mangos, und sogar einige Kohlsorten wie Rosenkohl und Grünkohl.

Diese Früchte und Gemüsesorten sind nicht nur vitaminreich, sondern können auch andere gesundheitsfördernde Nährstoffe wie Kalium und Folsäure enthalten, die die Aufnahme von Vitamin C im Körper unterstützen können.

Um deinen Tagesbedarf an Vitamin C zu decken, kannst du verschiedene Gerichte und Snacks in deine Ernährung integrieren.

Ein erfrischender Joghurt-Smoothie kombiniert frische Erdbeeren, Orangen und Kiwi mit fettarmem Joghurt und einem Hauch Honig.

Dieser Smoothie ist nicht nur köstlich, sondern liefert auch eine beträchtliche Menge an Vitamin C.

Ein weiteres vitaminreiches Gericht ist ein bunter Gemüsesalat, der aus frischem Paprika, Brokkoli, Tomaten und frischem Basilikum besteht.

Du kannst hier zum Beispiel Zitronensaft und Olivenöl als Dressing verwenden, um den Vitamin-C-Gehalt zu steigern.

Dieser Salat bietet nicht nur eine Fülle von Vitamin C, sondern auch andere wichtige Nährstoffe.

Gesundheitliche Vorteile, die über Erkältungen hinausgehen

Werfen wir jetzt einen Blick auf die wichtigsten Vorteile von Vitamin C und die möglichen Konsequenzen eines Mangels.

Einer der bekanntesten Vorteile von Vitamin C ist, wie schon gesagt, der immense Beitrag zur Funktion des Immunsystems.

Vitamin C leistet diesen, indem es die Produktion und Aktivität von Immunzellen unterstützt, was unserem Körper wiederum ermöglicht, besser gegen Krankheitserreger wie Viren und Bakterien zu kämpfen.

Ein ausreichender Vitamin-C-Spiegel ist daher entscheidend, um unser Immunsystem stark und einsatzbereit zu halten.

Wie Selen, Vitamin A und viele weitere Nährstoffe hat auch Vitamin C die Fähigkeit, unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, indem es als Antioxidans wirkt.

Dieser Schutz ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer gesunden Zellfunktion und kann zur Vermeidung von altersbedingten Krankheiten beitragen.

Vitamin C spielt auch eine wichtige Rolle bei der Reduzierung von Müdigkeit und Ermüdung. Indem es den Energiestoffwechsel unterstützt, trägt es dazu bei, dass wir uns energiegeladener fühlen.

Menschen, die ausreichend Vitamin C zu sich nehmen, berichten oft von einem gesteigerten Wohlbefinden und verbesserter Leistungsfähigkeit.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Rolle von Vitamin C bei der Kollagenbildung.

Es ist essentiell für die Bildung von Kollagen, einem Protein, das für die Gesundheit unserer Blutgefäße, Knochen, Knorpel und Haut von entscheidender Bedeutung ist.

Ein Mangel an Vitamin C kann zu Problemen in diesen Bereichen führen und die Gesundheit beeinträchtigen.

Wegen dieser Schlüsselvorteile von Vitamin C und der potenziellen Gefahren eines Mangels ist Vitamin C zweifelsohne wichtig.

Warum sich eine ausreichende Zufuhr mit Vitamin C besonders schwierig gestaltet, damit befassen wir uns als nächstes.

Eine Dauerbelastung für die Menschheit: Der Vitamin C-Mangel

Vitamin C ist ein Nährstoff, der vom menschlichen Körper weder eigenständig gebildet noch über längere Zeiträume gespeichert werden kann.

Dies bedeutet, dass es täglich über die Nahrung zugeführt werden muss, um den Bedarf des Organismus zu decken.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann dazu beitragen, den Vitamin-C-Bedarf zu decken.

Dennoch gibt es Situationen, in denen selbst eine ausgewogene Ernährung nicht ausreicht.

Risikogruppen wie Sportler, Veganer, Vegetarier und ältere Menschen haben wieder möglicherweise einen erhöhten Bedarf an Vitamin C.

Sportler verbrauchen während des Trainings vermehrt Vitamin C und benötigen daher unter Umständen eine höhere Zufuhr.

Veganer und Vegetarier, die auf tierische Produkte verzichten, müssen besonders darauf achten, ausreichend Vitamin C aus pflanzlichen Quellen aufzunehmen.

Ältere Menschen können aufgrund von vermindertem Appetit oder Verdauungsproblemen Schwierigkeiten haben, ausreichend Vitamin C aufzunehmen.

Laut der Nationalen Verzehrstudie II erreichen knapp ein Drittel der Menschen in Deutschland nicht die empfohlene Dosierung von Vitamin C.

Diese Zahl verdeutlicht die Herausforderung, den Bedarf an diesem lebenswichtigen Vitamin zu decken.

Selbst wenn Menschen bewusst auf ihre Ernährung achten, können Umgebungseinflüsse das Problem verschärfen.

Vitamin C ist äußerst empfindlich gegenüber Hitze und Sauerstoff.

Beim Kochen von Lebensmitteln oder bei langer Lagerung kann der Vitamin-C-Gehalt schnell abnehmen.

Dies liegt daran, dass Vitamin C leicht oxidierbar ist und somit seine Wirksamkeit verliert.

Ein eindrucksvolles Beispiel für die Bedeutung von Vitamin C und die möglichen Folgen eines Mangels ist die Krankheit Skorbut.

Skorbut war schon lange bekannt, bevor der Begriff "Vitamin" überhaupt geprägt wurde.

Diese Erkrankung war einst unter Seefahrern weit verbreitet, die monatelang auf See ohne frisches Obst und Gemüse unterwegs waren.

Skorbut führt zu Symptomen wie Müdigkeit, Muskelschwäche, Zahnfleischbluten und sogar zum Tod, wenn er nicht behandelt wird.

Die jahrhundertelange Geschichte von Skorbut verdeutlicht die ausgeprägte Präsenz des Mangels an Vitamin C und unterstreicht die lebenswichtige Rolle dieses Vitamins für die Gesundheit.

Wie gut verträgt sich Vitamin C eigentlich mit anderen Nährstoffen?

Bevor wir uns konkret mit der möglichen Supplementierung von Vitamin C auseinandersetzen, widmen wir uns noch kurz dem Zusammenspiel von Vitamin C mit anderen Nährstoffen, damit du bei der Zufuhr von Vitamin C, ob über eine ausgewogene Ernährung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln, voll ausgestattet bist!

Vitamin C zeigt eine signifikante Synergie mit mehreren Nährstoffen.

Zum Beispiel arbeitet es eng mit Vitamin E zusammen, wobei beide für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt sind.

Diese beiden Vitamine können sich gegenseitig regenerieren und helfen, freie Radikale im Körper effektiver zu neutralisieren.

Des Weiteren unterstützt Vitamin C die Aufnahme von Zink im Darm.

Diese Partnerschaft zwischen den beiden Nährstoffen ist essentiell für das Immunsystem und die Wundheilung.

Ähnlich verhält es sich mit Eisen. Vitamin C verbessert die Aufnahme von nicht-hämischen Eisenquellen, was besonders für Menschen relevant ist, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Dies trägt zur Vorbeugung von Eisenmangel bei und fördert die Energieproduktion im Körper.

Zusätzlich kann Vitamin C die Stabilität und Verfügbarkeit von Folsäure erhöhen, einem B-Vitamin, das für die Zellteilung und die Bildung von DNA unerlässlich ist.

Bei einem Nährstoff musst du jedoch aufpassen:

Vitamin C und Kupfer sind dafür bekannt, sich gegenseitig zu behindern.

Dieses Verhalten zwischen mehreren Nährstoffen wird auch als antagonistisch bezeichnet. Eine hohe Zufuhr von Vitamin C kann die Aufnahme von Kupfer im Darm beeinträchtigen und zu einem Ungleichgewicht zwischen diesen beiden Nährstoffen führen.

Daher rate ich dir, die Kupferaufnahme stets zu überwachen, insbesondere wenn du gerade Vitamin C in großen Mengen einnimmst.

Der letzte Schritt: Vitamin C Supplementierung sinnvoll gestalten

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C liegt bei mindestens 200 mg, wobei eine optimale Aufnahme oft bei 1000 mg pro Tag liegt.

Bei der Einnahme von Vitamin C ist es jedoch wichtig, einige Dinge zu beachten.

Idealerweise solltest du deine Vitamin-C-Zufuhr über den Tag verteilen, da die Aufnahmekapazität des Körpers pro Portion mit steigender Dosierung abnimmt.

Dies ermöglicht eine effiziente Nutzung und optimale Absorption.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass überschüssiges Vitamin C, wie bei den wasserlöslichen B-Vitaminen, ausgeschieden wird.

Dennoch können in hohen Dosen Nebenwirkungen auftreten, insbesondere im Magen-Darm-Trakt. Vitamin C, wie wir wissen auch bekannt als Ascorbinsäure, kann nämlich bei übermäßiger Einnahme den Magen reizen.

Die Dosis von bis zu 1000 mg pro Tag wird jedoch in der Regel als ungefährlich und sogar als optimal angesehen, da höhere Mengen einfach vom Körper ausgeschieden werden, ohne zusätzlichen Nutzen zu bieten.

Wenn du dich dafür entscheidest, Vitamin C zu supplementieren, gibt es verschiedene Möglichkeiten, dies in deine Ernährung zu integrieren.

Einige bevorzugen Pulverformen, die leicht in Lieblingsgetränke gemischt werden können. Andere ziehen Kapseln oder Tabletten vor, die einfach mit Wasser eingenommen werden können.

Die Wahl des Supplements hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab.

Abschließend möchte ich betonen, dass die Entscheidung, Vitamin C zu supplementieren, individuell ist.

Es kann ratsam sein, diese Wahl mit einem qualifizierten Arzt zu besprechen.

Meine Empfehlung

Ich selbst supplementiere täglich mindestens 60mg und das schon seit Jahren.

Die gute Auswahl eines Supplements ist hierbei sehr wichtig.

Die optimale Versorgung möchte ich gern nur mit 1 Produkt abdecken, was bei der Wahl der richtigen Hersteller sehr gut möglich ist..

Eine gute Supplementierung in diesem Bereich ist, wenn du die richtigen Produkte wählst, auch nicht wirklich kompliziert oder aufwändig.

Um in diesem Bereich eine optimale Grundversorgung sicherstellen zu können, empfehle ich dir zum einen

das “Mineral Complete” von More Nutrition, denn

hier deckst du mit einer Portion von 5 Kapseln am Tag nicht nur die o.g. Menge ab, sondern stellst direkt eine komplette Abdeckung aller weiteren hier in den Blog-Artikeln vorgestellten Bestandteile in der korrekten Menge sicher und

bekommst mit 1 Dose direkt den kompletten Monatsvorrat nach Hause.

WICHTIG: Wenn du beim Bestellvorgang an der Kasse den Code “abspeckenkannjeder” eingibst, sparst du noch einmal bei jeder Bestellung.

>>>hier kommst du direkt zum Produkt

Zum anderen kann ich dir auch als “All in One”-Lösung

das AG1 von Athletic Greens empfehlen.

Wichtig hierbei ist, dass du das AG1 über >>>meinen Link bestellst, denn nur dann bekommst du neben dem hochwertigen Greens Pulver auch eine Jahresration Vitamin D3 (natürlich in Kombination mit K2) als Tropfen mitgeliefert.

Hier erreichst du dann mit 4 Tropfen pro Tag die o.g. Menge.

Ich freue mich, wenn du bis hierhin gelesen hast und wie lesen uns dann schon ganz bald im nächsten Blog-Beitrag wieder.

Dein virtueller Abspeck-Coach

Dirk

von www.abspecken-kann-jeder.de

Calcium, als Mengenelement in unserem Körper, ist vor allem für seinen entscheidenden Beitrag zur Knochengesundheit bekannt.

Doch seine Rolle erstreckt sich weit darüber hinaus.

Gleichzeitig stellt sich die Frage:

Warum gibt es überhaupt so viele Risikogruppen, die oft an einem Mangel leiden, sei es an Calcium oder anderen wichtigen Nährstoffen?

In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit Calcium befassen und gleichzeitig die verschiedenen Risikogruppen untersuchen, die häufig mit Nährstoffmängeln zu kämpfen haben.

Unser Ziel ist es, nicht nur die Bedeutung von Calcium für die Knochengesundheit zu beleuchten, sondern auch zu verstehen, warum bestimmte Bevölkerungsgruppen regelmäßig unter Nährstoffdefiziten leiden.

Wir werden einen näheren Blick auf die Komplexität unserer Ernährungsgewohnheiten werfen und deren Auswirkungen auf unsere Gesundheit analysieren.

Calcium-Terminologie leicht gemacht: Verstehen, was in deiner Ernährung steckt

Beginnen wir mit der Terminologie.

Wenn wir von Calcium sprechen, meinen wir tatsächlich das chemische Element Calcium, das in der Natur in verschiedenen Verbindungen vorkommt.

Das Calcium, über das wir sprechen, ist das, was wir in unserer Ernährung aufnehmen und was in unseren Knochen und Zähnen eine entscheidende Rolle spielt.

Nun zu den biologischen Eigenschaften von Calcium:

Es ist ein Mengenelement, was bedeutet, dass unser Körper größere Mengen davon benötigt.

Warum ist das wichtig?

Calcium ist nicht nur ein Baustein für unsere Knochen, sondern auch für unsere Muskeln, Nerven und Blutgerinnung.

Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen und der Regulation des Herzrhythmus.

Nun, da wir wissen, wie wichtig Calcium ist, werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Arten von Calciumverbindungen, die in unserer Ernährung vorkommen können.

Es gibt nicht nur ein einfaches "Calcium", sondern verschiedene Formen wie Calciumcarbonat, Calciumcitrat, Calciumlactat und mehr.

Diese Calciumverbindungen haben unterschiedliche Eigenschaften und Wirkungen im Körper.

Calciumcarbonat ist beispielsweise in vielen Formen von Kreide und Kalksteinen zu finden und wird oft als Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Es hat eine hohe Bioverfügbarkeit und wird leicht vom Körper aufgenommen.

Calciumcitrat hingegen ist in vielen Früchten und Gemüsesorten enthalten und wird oft in Säften und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

Es hat eine gute Löslichkeit und wird gut aufgenommen.

Darüber hinaus gibt es noch viele andere Calciumverbindungen mit ihren eigenen einzigartigen Eigenschaften und Vorkommen.

Diese Vielfalt an Calciumarten ist wichtig, da sie unsere Ernährung und Gesundheit auf unterschiedliche Weisen beeinflussen können.

Die TOP Calcium-Lebensmittel

Zu den Top-Lebensmitteln, die reich an Calciumverbindungen sind, gehören Milchprodukte, grünes Blattgemüse und Sardinen mit Knochen.

Milchprodukte wie Joghurt, Milch und Käse sind hervorragende Calciumquellen.

Ein einfacher Becher Joghurt oder ein Glas Milch kann einen beträchtlichen Beitrag zu deinem täglichen Calciumbedarf leisten.

Grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat sind nicht nur reich an Vitaminen und Ballaststoffen, sondern enthalten auch nennenswerte Mengen an Calcium.

Sardinen mit Knochen sind nicht nur lecker, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Calcium. Die weichen Gräten sind essbar und reich an diesem wichtigen Mineralstoff.

Jetzt, da wir wissen, welche Lebensmittel reich an Calcium sind, lass mich dir ein paar einfache Mahlzeitenvorschläge präsentieren, die sich hervorragend in deine Ernährung integrieren lassen.

Eine super Quelle für Calcium sind zum Beispiel cremige Haferflocken mit Joghurt und Früchten.

Koche Haferflocken in Milch und füge einen großzügigen Löffel Joghurt hinzu, um cremige Konsistenz und extra Calcium zu erhalten.

Toppe das Ganze mit frischem Obst wie Beeren, Bananen oder Äpfeln für eine gesunde und köstliche Mahlzeit.

Eine weitere Calcium-Bombe sind Brokkoli und mit Käse gefüllte Kartoffeln.

Backe Kartoffeln und fülle sie mit einer Mischung aus gedünstetem Brokkoli und geschmolzenem Käse.

Das ergibt ein herzhaftes Gericht, das nicht nur gut schmeckt, sondern auch reich an Calcium ist.

Dir ist vielleicht aufgefallen, dass alle diese Gerichte Milchprodukte enthalten, da diese nunmal die beste Quelle für ausreichend Calcium darstellen.

Dies kann für bestimmte Personengruppen, wie Veganer oder Menschen mit Milchunverträglichkeiten, problematisch sein.

Dies führt zu einem wichtigen Thema, nämlich dem Risiko eines Calciummangels, das insbesondere bei bestimmten Bevölkerungsgruppen wie Sportlern, älteren Menschen, Vegetariern und Veganern, die wir im nächsten Abschnitt besprechen werden, erhöht ist.

Calciummangel unter der Lupe: Wer braucht besondere Aufmerksamkeit?

Die meisten Menschen in Deutschland haben das Glück, nicht an einem Calciummangel zu leiden. Durch eine ausgewogene Ernährung ist es möglich, den täglichen Calciumbedarf zu decken. Dies ist eine erfreuliche Tatsache.

Leider gibt es jedoch Gruppen, die anfälliger für Calciummangel sind als andere.

Neben den üblichen Risikogruppen, wie älteren Menschen, Sportlern, Vegetariern, Veganern, Alkoholikern, Rauchern und Menschen mit Vorerkrankungen, gehören nun auch laktoseintolerante Menschen zu den Betroffenen.

Dies stellt ein ernstzunehmendes Problem bei der Calciumzufuhr dar.

Besorgniserregende Studien zeigen, dass mehr als die Hälfte (52%) der Frauen in der Altersgruppe von 35-64 Jahren die empfohlene Calciumzufuhr nicht erreichen, und ab dem 51. Lebensjahr erreicht keine von ihnen diese Empfehlung mehr.

Frauen in den Wechseljahren stellen dadurch eine weitere Risikogruppe dar.

Eine weitere Gruppe, die besondere Aufmerksamkeit erfordert, sind Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, aber dabei unausgewogen essen.

Calciumdefizite sind in solchen Fällen mitunter am häufigsten anzutreffen.

Die Kombination dieser Risikogruppen macht einen bedeutenden Teil der Bevölkerung aus. Daher ist es wichtig, genauer zu untersuchen, warum es diesen Gruppen schwerfällt, ausreichende Mengen an Nährstoffen, insbesondere Calcium, aufzunehmen.

Beginnen wir mit Sportlern.

Während des Trainings verlieren sie durch den Schweiß erhebliche Mengen Calcium, bis zu 70 mg pro Liter.

Dies kann zu einem Ungleichgewicht führen, wenn die Zufuhr nicht ausreichend ist.

Ältere Menschen haben oft eine geringere Calciumaufnahme aufgrund von Verdauungsproblemen oder einer abnehmenden Fähigkeit des Körpers, Calcium aus der Nahrung zu absorbieren.

Vegetarier und Veganer müssen darauf achten, calciumreiche pflanzliche Quellen zu konsumieren, da sie unter Umständen auf Milchprodukte verzichten.

Dies erfordert eine sorgfältige Ernährungsplanung.

Laktoseintolerante Menschen haben ebenfalls Schwierigkeiten, Milchprodukte zu konsumieren, was oft eine Hauptquelle für Calcium ist.

Sie müssen nach alternativen Quellen suchen.

Menschen, die abnehmen möchten, könnten dazu neigen, ihre Kalziumzufuhr zu vernachlässigen, wenn sie unausgewogene Crash-Diäten wählen, um Kalorien zu reduzieren.

Insgesamt zeigt sich, dass unser Körper und seine Fähigkeit zur Nährstoffaufnahme ein komplexes System sind.

Dies kann von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden, insbesondere in Bezug auf Calcium und andere Nährstoffe.

Dies verdeutlicht, dass die Zufuhr von Nährstoffen nicht nur für die üblichen Risikogruppen wichtig ist.

Die Ernährung muss immer individuell gestaltet werden, um eine optimale Nährstoffzufuhr sicherzustellen.

Wie trägt Calcium zur Vorbeugung von Osteoporose und anderen Gesundheitsproblemen bei?

Nun, lass mich dir die vielen gesundheitlichen Vorteile von Calcium näherbringen.

Ein ausführlicher Blick auf diese Vorteile wird dir zeigen, wie wichtig Calcium für deine Gesundheit ist.

Eine ausreichende Calcium-Zufuhr kann der postmenopausalen Osteoporose vorbeugen. Das bedeutet, dass deine Knochen stark und widerstandsfähig bleiben.

Doch damit nicht genug, Calcium ist auch an der normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen beteiligt.

Das ist entscheidend für eine reibungslose Kommunikation innerhalb deines Nervensystems.

Denk daran, Calcium trägt nachweislich zur normalen Blutgerinnung bei.

Das ist lebenswichtig, um Verletzungen effektiv zu heilen.

Ebenso spielt Calcium eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel.

Deine Muskeln profitieren ebenfalls von Calcium, da es zur normalen Muskelfunktion beiträgt.

Und vergiss nicht:

Calcium ist für die normale Funktion von Verdauungsenzymen unerlässlich und sorgt für die Erhaltung gesunder Zähne.

Doch, wenn du nicht ausreichend Calcium zu dir nimmst, kann sich das negativ auswirken.

Dein Energiestoffwechsel kann leiden, was zu Müdigkeit und einem geringeren Energielevel führen kann.

Deine Muskelfunktion kann beeinträchtigt sein, was sich auf deine Beweglichkeit auswirken kann.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Calcium für deinen Körper von entscheidender Bedeutung ist.

Die vielen Vorteile von Calcium verdeutlichen, dass es ein essentieller Nährstoff ist.

In unserem nächsten Abschnitt werde ich dich noch schnell darüber aufklären, welche anderen Nährstoffe gut mit Calcium zusammenarbeiten und welche eher nicht, um dein Wissen über eine ausgewogene Ernährung zu vertiefen.

Nährstoffkomplexität: Wie Calcium mit anderen wichtigen Substanzen interagiert

Schauen wir uns an, wie Calcium mit anderen wichtigen Nährstoffen interagiert.

Ein Nährstoff, der hier besonders hervorsticht, ist Vitamin K2.

Dieses Vitamin hat nicht nur eine Synergie mit Vitamin D3, sondern auch mit Calcium.

Zusammen arbeiten sie daran, Calcium in die Knochen zu leiten und es von den Arterien fernzuhalten, was zur Erhaltung gesunder Knochen und Blutgefäße beiträgt.

Neben dieser positiven Interaktion gibt es jedoch auch Nährstoffe, die die Aufnahme von Calcium beeinträchtigen können.

Einer davon ist Eisen.

Zu viel Eisen in der Ernährung kann die Aufnahme von Calcium behindern.

Daher ist es wichtig, die richtige Balance zu finden, wenn du sowohl eisenreiche Lebensmittel als auch calciumreiche Lebensmittel konsumierst.

Oxalsäure, die in Lebensmitteln wie Spinat und Rhabarber vorkommt, bildet mit Calcium Oxalate, die schwer löslich sind und die Calciumaufnahme stören können.

Auch Phytate in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen können die Aufnahme von Calcium hemmen.

Auf der anderen Seite gibt es neben Vitamin K2 noch weitere Nährstoffe, die die Calciumaufnahme unterstützen. Vitamin D3 ist einer von ihnen, da es hilft, Calcium aus dem Darm in den Blutkreislauf zu transportieren.

Magnesium spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, da es für die Umwandlung von Vitamin D3 in seine aktive Form benötigt wird.

Insgesamt zeigt sich, dass Calcium keine Insel für sich ist, sondern eng mit anderen Nährstoffen interagiert.

Die richtige Ernährung und das Verständnis dieser Synergien und Antagonien zwischen Calcium und anderen Nährstoffen sind entscheidend für die Aufrechterhaltung eines optimalen Gesundheitszustands und eine sinnvollen Supplementierung.

Calciumbedarf verstehen: Empfohlene Tagesdosis und individuelle Anforderungen

Wenn es darum geht, Supplements in deine Ernährung zu integrieren, denk daran, dass es oft sehr einfach sein kann, wie das Schlucken einer Kapsel mit einem Glas Wasser.

Das macht die Einnahme von Calcium und anderen Nahrungsergänzungsmitteln unkompliziert und praktisch.

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei etwa 800 mg, aber für manche der Risikogruppen, wie Frauen in den Wechseljahren, kann der Bedarf eher in Richtung 1200 mg gehen.

Es ist wichtig zu beachten, dass individuelle Bedürfnisse variieren können.

Wenn du zu einer der vielen Risikogruppen gehörst, die wir in diesem Artikel besprochen haben, kann eine Supplementierung mit Calcium eine sinnvolle Ergänzung sein.

Diese Gruppen haben oft Schwierigkeiten, ausreichende Mengen an Calcium allein durch die Ernährung zu erhalten.

Dennoch sollten wir nicht vergessen, dass die Vielzahl von Risikogruppen betont, wie individuell unsere Ernährung sein muss und wie kompliziert es manchmal ist, eine optimale Zufuhr aller Nährstoffe zu gewährleisten.

Ein spezialisierter Arzt kann hier unterstützend zur Seite stehen.

Meine Empfehlung

Ich selbst supplementiere täglich mindestens … und das schon seit Jahren.

Die gute Auswahl eines Supplements ist hierbei sehr wichtig.

Die optimale Versorgung aller … möchte ich gern nur mit 1 Produkt abdecken, was bei der Wahl der richtigen Hersteller sehr gut möglich ist..

Eine gute Supplementierung in diesem Bereich ist, wenn du die richtigen Produkte wählst, auch nicht wirklich kompliziert oder aufwändig.

Um in diesem Bereich eine optimale Grundversorgung sicherstellen zu können, empfehle ich dir zum einen

das “Mineral Complete” von More Nutrition, denn

hier deckst du mit einer Portion von 5 Kapseln am Tag nicht nur die o.g. Menge ab, sondern stellst direkt eine komplette Abdeckung aller weiteren hier in den Blog-Artikeln vorgestellten Bestandteile sicher und

bekommst mit 1 Dose direkt den kompletten Monatsvorrat nach Hause.

Um dann aber auch direkt das wichtige K2 & D3 zu supplementieren, empfehle ich dir ergänzend

die “Essentials” von More Nutrition, da

es die optimale Zufuhr von Vitamin D3, K2 und Omega 3 gewährleistet.

WICHTIG: Wenn du beim Bestellvorgang an der Kasse den Code “abspeckenkannjeder” eingibst, sparst du noch einmal bei jeder Bestellung.

>>>hier kommst du direkt zum “Mineral Complete” und >>>hier zu den “Essentials”

Zum anderen kann ich dir auch als “All in One”-Lösung

das AG1 von Athletic Greens empfehlen.

Wichtig hierbei ist, dass du das AG1 über >>>meinen Link bestellst, denn nur dann bekommst du neben dem hochwertigen Greens Pulver auch eine Jahresration Vitamin D3 (natürlich in Kombination mit K2) als Tropfen mitgeliefert.Hier erreichst du dann mit 4 Tropfen pro Tag die o.g. Menge.

Ich freue mich, wenn du bis hierhin gelesen hast und wie lesen uns dann schon ganz bald im nächsten Blog-Beitrag wieder.

Dein virtueller Abspeck-Coach

Dirk

von www.abspecken-kann-jeder.de

Im großen “Buch der Ernährungsgesundheit” gibt es ein Kapitel, das oft übersehen wird, aber von entscheidender Bedeutung ist – Eisen.

Dieser Nährstoff, der buchstäblich unsere Lebenskraft in sich trägt, da Eisen den Sauerstofftransport im Blut ermöglicht, spielt nicht nur eine Schlüsselrolle in der Blutgesundheit, sondern hilft auch bei der Bekämpfung von Müdigkeit und beeinflusst unser Immunsystem in vielerlei Hinsicht.

In diesem Artikel tauchen wir tief in die Welt des Eisens ein, entdecken seine verblüffenden Zusammenhänge und räumen mit einem gängigen Missverständnis auf.

Eisenquellen: Pflanzlich vs. Tierisch - Was du wissen solltest

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das der menschliche Körper nicht selbst produzieren, aber dank des Trägerproteins namens Transferrin im Blut speichern kann.

Bei der Erwähnung von Eisen in der Ernährung beziehen wir uns tatsächlich auf zwei Hauptformen:

Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen.

Nicht-Häm-Eisen findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln und ist weniger gut bioverfügbar.

Nicht-Häm-Eisenquellen sind jedoch vielfältig und finden sich in vielen Lebensmitteln.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind ausgezeichnete Quellen für Nicht-Häm-Eisen. Ebenso tragen Vollkornprodukte wie Haferflocken und Quinoa dazu bei, deinen Eisenbedarf zu decken.

Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind weitere natürliche Quellen für Nicht-Häm-Eisen.

Häm-Eisen hingegen stammt aus tierischen Quellen und ist leichter vom Körper aufzunehmen.

Die wichtigsten Quellen sind Geflügel wie Hähnchen und Truthahn, Fisch wie Thunfisch und Lachs und ganz besonders rotes Fleisch wie Schweine- oder Rindfleisch.

Letzteres ist unter anderem eine der besten Quellen für Eisen, da es dazu noch reich an Vitamin B2 ist.

Vitamin B2 ist eines der Vitamine, welche die Aufnahme von Eisen noch zusätzlich unterstützen, womit wir bei der Frage wären, mit welchen anderen Nährstoffen sich die Eisenaufnahme am besten vereinbaren lässt.

Warum sollte man eisenreiche Lebensmittel nicht mit Tee oder Kaffee kombinieren?

Neben Vitamin B2 existieren weitere entscheidende Vitamine und Nährstoffe, die die Aufnahme von Eisen im Körper fördern.

Diese Nährstoffe arbeiten in enger Zusammenarbeit mit Eisen, um sicherzustellen, dass es bestmöglich absorbiert und genutzt wird.

Ein besonders wichtiger Akteur in diesem Prozess ist Vitamin C.

Dieses Vitamin ist ein exzellenter Verbündeter von Eisen und verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen, wie Hülsenfrüchten und Getreideprodukten.

Diese verbesserte Aufnahme erfolgt durch die Bildung eines Komplexes, der die Umwandlung von Eisen von seiner weniger gut aufnehmbaren Form (Fe3+) in seine bessere aufnehmbare Form (Fe2+) unterstützt.

Ein weiterer wichtiger Mitspieler ist Vitamin A.

Dieses Vitamin trägt ebenfalls zur verbesserten Eisenabsorption bei.

Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation von Proteinen, die für die Speicherung von Eisen im Körper verantwortlich sind.

Auf diese Weise wird sichergestellt, dass Eisen effizient in den Blutkreislauf transportiert wird und seine Funktionen erfüllen kann.

Während wir die Nährstoffe betrachten, die die Aufnahme von Eisen unterstützen, ist es ebenso wichtig zu wissen, welche Nährstoffe Eisen eher behindern können, wenn sie gemeinsam konsumiert werden.

Das Verständnis dieser Nährstoffe und ihrer Wechselwirkungen ist entscheidend, um sicherzustellen, dass wir Eisen optimal nutzen.

Calcium ist beispielsweise ein Nährstoff, der die Absorption von Eisen hemmen kann, wenn die beiden Nährstoffe gleichzeitig in großen Mengen eingenommen werden.

Dies liegt daran, dass beide Nährstoffe ähnliche Transportwege im Darm nutzen.

Es wird daher empfohlen, eisenreiche Lebensmittel und calciumreiche Lebensmittel getrennt zu konsumieren, um die bestmögliche Aufnahme von Eisen sicherzustellen.

Zudem solltest du beachten, dass auch Tannine, die in Schwarztee und Kaffee vorkommen, die Eisenaufnahme stören können.

Diese Substanzen binden an Eisen und verhindern eine effiziente Aufnahme im Körper. Daher ist es ratsam, eisenreiche Mahlzeiten nicht gleichzeitig mit starken Tee- oder Kaffeegetränken zu genießen, um die Aufnahme von Eisen nicht zu beeinträchtigen.

Die Macht des Eisens: Sauerstofftransport, Energie und Immunsystem

Gehen wir nun zu den gesundheitlichen Vorteilen über, die Eisen mit sich bringt.

Einer der bekanntesten Vorteile von Eisen ist mit Sicherheit seine Rolle im Sauerstofftransport.

Eisen ist nämlich ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins in roten Blutkörperchen. Diese Moleküle binden Sauerstoff in der Lunge und transportieren ihn zu den Zellen im gesamten Körper, was für die Energieproduktion und die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist.

Daraus folgt auch, dass ein Mangel an Eisen die Ausdauerleistung durch eingeschränkte Sauerstofftransportkapazität und Sauerstoffverwertung beeinträchtigt, was besonders beim Sport ein Problem darstellen kann.

Es ist auch nachgewiesen, dass Eisen zu einer normalen kognitiven Funktion beiträgt, da es die Gehirnfunktion positiv beeinflusst.

Ausreichend Eisen ist außerdem wichtig für gesunde Haut und Haare.

Wenn du an einem Eisenmangel leidest, kann dies zu Haarausfall und Hautproblemen führen.

Ebenso ist Eisen am Energiestoffwechsel beteiligt, weil es in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen, benötigt wird, um Nahrung in Energie umzuwandeln.

Gleichzeitig kann ein Eisenmangel dazu führen, dass du dich ständig müde und träge fühlst und dein Immunsystem geschwächt ist, da Eisen auch in diesen Gebieten eine signifikante Rolle spielt.

Diese zahlreichen Vorteile für deine Gesundheit machen klar, dass Eisen nicht nur für den Sauerstofftransport im Blut, sondern auch für viele andere Bereiche von großer Bedeutung ist.

Doch wer ist eigentlich am häufigsten von einem Eisenmangel betroffen?

Eisenmangel: Warum Frauen besonders gefährdet sind

Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der ja, wie bereits erwähnt, im Körper eng mit dem Trägerprotein "Transferrin" im Blut assoziiert ist, wo es vor allem beim Sauerstofftransport eine wichtige Rolle spielt.

Dieses Verständnis legt nahe, dass ein Eisenmangel in direktem Zusammenhang mit Blutverlust steht.

Interessanterweise geht die Verbindung zwischen Eisenmangel und Blutverlust sogar so weit, dass sie sich als hilfreiches diagnostisches Werkzeug für Ärzte erwiesen hat.

Wenn ein Eisenmangel ohne offensichtlichen Grund festgestellt wird, kann dies oft auf eine innere Blutung hinweisen.

Insbesondere Frauen sind häufig von Eisenmangel betroffen.

Etwa 58% der Frauen und sogar 75% der Frauen unter 50 Jahren erreichen nicht die empfohlene tägliche Eisenzufuhr.

Dies ist größtenteils auf die monatliche Menstruation zurückzuführen, bei der Frauen durchschnittlich 30-180 ml Blut verlieren und somit auch eine erhebliche Menge Eisen.

Schwangere und stillende Frauen haben einen noch höheren Bedarf an Eisen, da sie nicht nur ihren eigenen Bedarf decken müssen, sondern auch das Wachstum und die Entwicklung des Fötus oder Babys unterstützen müssen.

Interessanterweise gibt es bei Männern eine bemerkenswerte Ausnahme.

In allen Altersgruppen haben viele Männer tatsächlich einen Überschuss an Eisen in ihrem Körper.

Dies liegt daran, dass Männer aufgrund des Fehlens der monatlichen Menstruation nur genug Eisen aufnehmen müssen, um den vergleichsweise geringen Verlust durch Körperflüssigkeiten wie Schweiß oder Urin auszugleichen.

Dennoch beträgt der Anteil der Männer, die unter Eisenmangel leiden, immer noch 14%.

Die üblichen Risikofaktoren wie eine unausgewogene Ernährung, Vegetarismus, gewisse Vorerkrankungen und weitere können dazu führen, dass du einem erhöhten Risiko für Eisenmangel ausgesetzt bist.

Dies gilt auch für Kinder und Jugendliche, insbesondere während des Wachstums.

Es ist wichtig zu beachten, dass selbst Sportler, sowohl weibliche als auch männliche, ihren Eisenbedarf oft nicht allein durch die normale Ernährung decken können.

Während des Sports verlieren sie im Durchschnitt bis zu 0,7 mg Eisen pro Liter Schweiß, was die Notwendigkeit einer gezielten Eisenzufuhr verdeutlicht.

Daher ist es ratsam, auf eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend mit diesem wichtigen Nährstoff versorgt ist.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass insbesondere Frauen von einem Eisenmangel betroffen sind, aufgrund der monatlichen Menstruation und erhöhten Anforderungen während der Schwangerschaft und Stillzeit.

Gleichzeitig ist es wichtig zu beachten, dass auch Männer, wenn auch in geringerem Maße, einem Eisenmangel ausgesetzt sein können, insbesondere wenn sie sich unausgewogen ernähren oder zu bestimmten Risikogruppen gehören.

Eisen in der Ernährung: Von Lebensmitteln bis zu Supplementen

Meiner Ansicht nach ziehen Männer, die eine ausgewogene Ernährung praktizieren, in den meisten Fällen weniger Nutzen aus einer Eisen-Supplementierung.

Tatsächlich könnte in diesem Szenario bereits eine leichte Überversorgung mit Eisen vorliegen, und eine zusätzliche Supplementierung könnte zu unerwünschten Symptomen führen, wie beispielsweise Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung und möglicherweise sogar schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie Leberschäden.

Hier gibt es jedoch, wie bereits erwähnt, gewisse Ausnahmen.

Gehen wir nun zur Gruppe der Frauen über, bei denen in der Regel, insbesondere in jungen Jahren, eine Supplementierung mit Eisen zu empfehlen ist.

Wenn du deinen Eisenbedarf aber über die Ernährung decken möchtest, könnte Rinderleber mit Zwiebeln eine gute Wahl sein. Dieses Gericht enthält viel Häm-Eisen, das gut vom Körper aufgenommen wird.

Für Vegetarier und Veganer, die ihren Eisenbedarf über die Ernährung decken möchten, ist Spinat mit Kichererbsen eine empfehlenswerte Option. Dieses Gericht ist reich an Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

Die Bestimmung einer empfohlenen Tagesdosis für Eisen ist eine komplexe Aufgabe, da Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen erheblich unterschiedliche Bioverfügbarkeiten aufweisen.

In der Theorie benötigt der Körper bis zu dreimal so viel Nicht-Häm-Eisen wie Häm-Eisen, um eine ähnliche Tagesdosis zu erreichen. Da jedoch individuelle Ernährungsgewohnheiten zu variierenden Verhältnissen von Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen führen, gestaltet sich die Festlegung einer allgemeinen, empfohlenen Tagesdosis als herausfordernd.

Trotz dieser Variabilität können wir eine grobe Annäherung an eine empfohlene Tagesdosis geben, um Orientierungshilfe zu bieten.

In den meisten Fällen wird eine tägliche Eisenzufuhr von etwa 8 bis 18 Milligramm empfohlen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass individuelle Bedürfnisse je nach Geschlecht, Alter und Gesundheitszustand variieren können.

Abschließend sei darauf hingewiesen, dass Frauen aufgrund ihrer monatlichen Menstruation einen höheren Eisenbedarf haben und daher eher von einer Supplementierung profitieren können.

Bei Männern hingegen besteht oft sogar die Gefahr einer Überversorgung.

Dennoch sind die Bedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich, und es ist ratsam, vor der Einnahme von Eisenpräparaten eine fachliche Beratung in Erwägung zu ziehen, wenn keine der beschriebenen Symptome vorliegen.

Ein qualifizierter Arzt kann ggf. individuelle Empfehlungen basierend auf der persönlichen Gesundheit und Ernährung bieten, um sicherzustellen, dass der Eisenbedarf optimal gedeckt wird.

Meine Empfehlung

Ich selbst supplementiere täglich mindestens 17,5mg und das schon seit Jahren.

Die gute Auswahl eines Supplements ist hierbei sehr wichtig.

Die optimale Versorgung möchte ich gern nur mit 1 Produkt abdecken, was bei der Wahl der richtigen Hersteller sehr gut möglich ist..

Eine gute Supplementierung in diesem Bereich ist, wenn du die richtigen Produkte wählst, auch nicht wirklich kompliziert oder aufwändig.

Um in diesem Bereich eine optimale Grundversorgung sicherstellen zu können, empfehle ich dir zum einen

das “Mineral Complete” von More Nutrition, denn

hier deckst du mit einer Portion von 5 Kapseln am Tag nicht nur die o.g. Menge ab, sondern stellst direkt eine komplette Abdeckung aller weiteren hier in den Blog-Artikeln vorgestellten Bestandteile sicher und

bekommst mit 1 Dose direkt den kompletten Monatsvorrat nach Hause.

WICHTIG: Wenn du beim Bestellvorgang an der Kasse den Code “abspeckenkannjeder” eingibst, sparst du noch einmal bei jeder Bestellung.

>>>hier kommst du direkt zum Produkt

Zum anderen kann ich dir auch als “All in One”-Lösung

das AG1 von Athletic Greens empfehlen.

Wichtig hierbei ist, dass du das AG1 über >>>meinen Link bestellst, denn nur dann bekommst du neben dem hochwertigen Greens Pulver auch eine Jahresration Vitamin D3 (natürlich in Kombination mit K2) als Tropfen mitgeliefert.

Hier erreichst du dann mit 4 Tropfen pro Tag die o.g. Menge.

Ich freue mich, wenn du bis hierhin gelesen hast und wie lesen uns dann schon ganz bald im nächsten Blog-Beitrag wieder.

Dein virtueller Abspeck-Coach

Dirk

von www.abspecken-kann-jeder.de

Jod spielt eine entscheidende Rolle in unserem Körper und ist insbesondere für die Schilddrüse unerlässlich.

Gleichzeitig war ein Mangel an Jod historisch einer der am meisten verbreiteten Mängel überhaupt, den die Menschheit erst relativ kürzlich angefangen hat, in den Griff zu bekommen.

Warum das so ist und wie es heutzutage mit dem Jodmangel aussieht, erkunden wir in diesem Artikel.

Was solltest du über die Vielfalt der Jodverbindungen wissen?

Vorab sei erwähnt, dass wir, wenn wir von Jod sprechen, eigentlich nicht das reine Element, sondern wasserlösliche Verbindungen mit Jod meinen.

Hier gibt es viele verschiedene Verbindungen, mit denen wir dieses wichtige Spurenelement unterschiedlich gut aufnehmen können.

Eine häufig vorkommende Form von Jod ist Kaliumjodid (KI).

Dies ist eine Form von Jod, die oft in Jodsalz verwendet wird.

Kaliumjodid wird gut vom Körper aufgenommen und ist eine wichtige Quelle für Jod in der menschlichen Ernährung.

Eine weitere Verbindung ist Kaliumiodat (KIO3).

Kaliumiodat wird ebenfalls zur Anreicherung von Speisesalz mit Jod verwendet.

Es hat eine etwas geringere Bioverfügbarkeit als Kaliumjodid und ist geschmacklich etwas auffälliger, trägt aber dennoch gut dazu bei, die Jodversorgung sicherzustellen und wird dementsprechend manchmal auch in Jodsalz verwendet.

Neben diesen anorganischen Verbindungen gibt es auch organische Jodverbindungen.

In Lebensmitteln, insbesondere in Meeresfrüchten und Algen, sind organische Jodverbindungen wie Methyljodid und Ethyljodid vorhanden.

Jodgehalt in Lebensmitteln: Wie viel liefert Milch, Käse und mehr?

Die organischen Verbindungen von Jod, die wir soeben aufgeführt haben, sind neben Meeresfrüchten und Algen auch noch in anderen natürlichen Quellen enthalten.

Milchprodukte wie Milch und Käse zählen dazu, genauso wie Eier, Spinat, Nüsse und Brokkoli.

Doch hierbei ist zu beachten, dass diese Quellen nur einen Bruchteil des Jods liefern, das in Meeresfrüchten oder Fisch zu finden ist.

Allein mit diesen Quellen ist es nahezu unmöglich, den täglichen Jodbedarf zu decken.

Zum Beispiel hat Seelachs einen Jodgehalt, der im Durchschnitt 20 Mal höher ist als der von Eiern.

Fisch und Meeresfrüchte sind somit die einzigen natürlichen Quellen, die einen erheblichen Beitrag zur Jodzufuhr leisten.

Doch wie kommt es dazu?

Algen nehmen das Jod, welches im Meerwasser gelöst ist, auf und wandeln es in die organischen Jodverbindungen um. Diese Algen werden dann von Fischen gefressen und gelangen so in die Nahrungskette.

Wegen diesem Prozess haben Algen auch einen extrem hohen Jodgehalt.

Da sie sogar bedenklich viel Jod enthalten, kann der Verzehr von Gerichten mit Algen schnell zu einer Überdosis führen, weshalb man sie im Normalfall nicht gezielt in großen Mengen verzehren sollte, um einem möglichen Jodmangel entgegenzuwirken.

Für Menschen, die aus verschiedenen Gründen keinen Fisch oder keine Meeresfrüchte verzehren können oder wollen, mag es zunächst schwierig erscheinen, ihren Jodbedarf zu decken.

Glücklicherweise gibt es jedoch effektive Alternativen.

Vom Kropfband zur Jodprophylaxe: Die Geschichte des Jodmangels

Da die Jodversorgung für Menschen, die nicht in Küstenregionen leben, ein so großes Problem darstellt, gibt es mittlerweile nämlich jodierte Lebensmittel, um dem Mangel entgegenzuwirken.

Vor der Jodierung von Lebensmitteln litten besonders im Süden Deutschlands viele Leute an Jodmangel und damit einhergehenden Erkrankungen wie Kropf, einer Schilddrüsenerkrankung, bei der die Schilddrüse vergrößert ist.

Der Jodmangel in Deutschland war sogar so lange präsent, dass sich beispielsweise in Österreich und Bayern über die Jahrhunderte kulturelle Aspekte wie ein Kropfband etabliert haben, was man oft zu feierlichen Anlässen trug, um den Kropf zu verdecken.

Da der Mangel so weit verbreitet war, hat man in den 1970er und 1980er Jahren angefangen, Lebensmittel mit Jod anzureichern, was auch als Jodprophylaxe bezeichnet wird; allen voran das wohl bekannteste und effektivste von allen:

Jodiertes Speisesalz.

Salz wurde dabei nicht nur wegen des vergleichsweise kostengünstigen und einfachen Prozesses, durch den Salz mit Jod angereichert wird, zur zukünftigen Hauptquelle für Jod in der Bevölkerung.

Es wurde auch ausgewählt, um dem Jodmangel entgegenzuwirken, da es das Risiko einer Überdosierung mit Jod erheblich mindert.

Wir alle nehmen, unabhängig von unseren Ernährungsgewohnheiten, selten bis nie mehr als eine geringe Menge an Salz zu uns, da das Salz selbst ja in zu hohen Mengen toxisch wirkt, was auch in der allgemeinen Bevölkerung bekannt ist.

Es werden mittlerweile aber auch andere Lebensmittel wie Brot und manche Milchprodukte sowie Tierfutter mit Jod angereichert, wenn auch nur in vergleichsweise geringen Mengen.

Durch diese allmähliche Einführung von jodiertem Speisesalz ging der Mangel an Jod über die Jahrzehnte glücklicherweise erheblich zurück.

Wohl bei keinem anderen Nährstoff wurde eine Bekämpfung des Mangels in so großem Stile vorangetrieben wie bei Jod.

Auch wenn die Einführung von Jodiertem Speisesalz ein gigantischer Schritt in die richtige Richtung war, gibt es noch weitere Gründe, die unter anderem dafür sorgen, dass der Jodmangel noch nicht vollständig ausgerottet wurde.

Warum Deutschland noch immer mit der Jodversorgung kämpft

Wie wir nun wissen, ist einer der Hauptgründe für einen Jodmangel, dass es, abgesehen von Fischen und Meeresfrüchten, keine guten natürlichen Quellen für Jod gibt.

Dies ist ein ähnliches Problem zu dem, was wir schon bei der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren beobachtet haben.

Außerdem haben die anderen Quellen für Jod wie Spinat, Brokkoli etc.bei uns in Deutschland sogar einen noch niedrigeren Jodgehalt als sonst üblich.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass unsere Böden extrem jodarm sind.

Die Wasserlöslichkeit von Jod führt dazu, dass es durch die Bewässerung von Feldern und besonders in Regionen mit viel Regen wie Deutschland durch Niederschlag aus den Böden ausgewaschen wird.

Wir erinnern uns an einen der Hauptgründe für den Mangel an Selen, der auch darin bestand, dass es unseren Böden an wichtigen Nährstoffen fehlt.

Man sieht, dass bei der Jodversorgung mehrere erhebliche Probleme auftreten, die bei manchen anderen Nährstoffen alleine schon zu einem signifikanten Mangel geführt haben. Es ist also kein Wunder, dass wir mit der Anreicherung von Lebensmitteln versuchen, die Häufigkeit des Jodmangels zu senken.

Mittlerweile ist der Anteil der Bevölkerung, der an einem Jodmangel leidet, auf ca. 30% zurückgegangen.

Ohne den Einsatz von Jodsalz würde dieser bei satten 96% liegen!

Leider ist 30% immer noch ein signifikanter Anteil an der Bevölkerung, der sich noch dazu, wie viele aktuelle Studien zeigen, immer weiter erhöht.

Hier macht sich nämlich ein großer Nachteil an Jodsalz bemerkbar.

Salz ist nicht nur in sehr hohen Mengen toxisch für den Körper, sondern auch in etwas zu hohen Mengen schlichtweg ungesund.

Das führt dazu, dass salzhaltige Lebensmittel in einer Zeit, in der gesunde Ernährung immer beliebter wird, zunehmend aus der Mode fällt.

Wir sehen somit das Jodsalz, was zwar in hohen Mengen nicht gesund ist, uns aber mit einer essentiellen Dosis an Jod versorgt, aus immer mehr Lebensmitteln verschwinden.

Wenn wir also genügend Jod aufnehmen wollen, ohne in Gefahr zu geraten, unsere Körper im Gegenzug anderen Problemen durch den übermäßigen Verzehr von Salz auszusetzen, dann brauchen wir eine Alternative.

Doch bevor wir uns mit der Supplementierung von Jod befassen, schauen wir uns nochmal genau an, was Jod eigentlich so essentiell für den Körper macht.

Schilddrüse im Gleichgewicht: Die Kraft von ausreichend Jod

Jod spielt eine entscheidende Rolle im menschlichen Körper, insbesondere für die Schilddrüse.

Diese kleine Drüse produziert Hormone, Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3), die den Stoffwechsel und viele andere Körperfunktionen regulieren.

Jod ist ein unverzichtbarer Bestandteil dieser Hormone.

Die Schilddrüse benötigt nämlich Jod, um T4 und T3 zu synthetisieren.

Diese Hormone beeinflussen den gesamten Organismus, indem sie den Energieverbrauch, die Körpertemperatur und den Herzschlag regulieren.

Ein Mangel an Jod führt zu einer verminderten Hormonproduktion, was zu einer langsameren Stoffwechselrate und einem allgemeinen Energiemangel führt.

Die Auswirkungen variieren je nach Schweregrad des Mangels, reichen jedoch von Müdigkeit, Gewichtszunahme und Kälteempfindlichkeit bis hin zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen.

Besonders gravierend ist ein Jodmangel während der Schwangerschaft und der Stillzeit. Schwangere Frauen haben einen erhöhten Jodbedarf, da sie nicht nur ihren eigenen Körper, sondern auch den ihres ungeborenen Kindes mit Jod versorgen müssen.

Jod ist entscheidend für die Entwicklung des Gehirns und das Wachstum von Kindern und Säuglingen.

Ein Jodmangel während dieser Zeit kann zu schwerwiegenden Entwicklungsstörungen führen, darunter Kretinismus, eine geistige und körperliche Beeinträchtigung.

Ein weiteres Risiko bei unzureichender Jodzufuhr ist die Entstehung eines Kropfes, auch Struma genannt.

Dies ist eine Vergrößerung der Schilddrüse, die durch den Versuch des Körpers ausgelöst wird, mehr Jod aufzunehmen, um die Hormonproduktion aufrechtzuerhalten.

Ein unbehandelter Kropf kann zu Atemproblemen und Schluckbeschwerden führen.

Des Weiteren ist Jod auch für die Haut von Bedeutung.

Ein Mangel an Jod kann zu trockener Haut, Juckreiz und Hautausschlägen führen, da die Schilddrüsenhormone eine Rolle bei der Regulierung der Hautfunktionen spielen.

Es ist daher von entscheidender Bedeutung, ausreichend Jod in der Ernährung zu haben, um die Funktion der Schilddrüse und die Gesundheit des gesamten Körpers zu erhalten.

Wenn du nicht genug Jod zu dir nimmst, leidet die Funktion deiner Schilddrüse darunter, was zu einer Vielzahl von negativen gesundheitlichen Auswirkungen führen kann.

Auswirkung anderer Nährstoffe und Jodsupplementierung: Wie du den Jodbedarf sicher decken kannst

Wie auch bei anderen Nährstoffen wird die Aufnahme von Jod in den Körper von verschiedenen Nährstoffen beeinflusst.

Einige fördern die Jodaufnahme, während andere sie hemmen.

Selen ist ein essentielles Spurenelement, welches nicht nur ähnliche Probleme wie Jod hat, was die Versorgung angeht, sondern ebenfalls die Umwandlung von T4 in das aktivere T3 in der Schilddrüse unterstützt.

Es arbeitet in Synergie mit Jod, da beide für die Produktion von Schilddrüsenhormonen notwendig sind, und erhöht so die Effizienz der Jodverwendung in der Schilddrüse.

Eisen ist ein weiterer Nährstoff, der gut mit Jod zusammenarbeitet. Ein Eisenmangel kann die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen und die Jodaufnahme reduzieren.

Die genauen Mechanismen dieser Wechselwirkung sind komplex, aber es ist bekannt, dass Eisen für die Aktivität bestimmter Enzyme in der Schilddrüse wichtig ist.

Calcium hingegen kann die Aufnahme von Jod in die Schilddrüse hemmen, wenn es in großen Mengen konsumiert wird.

Die Wechselwirkung zwischen Calcium und Jod kann zu einer verringerten Verfügbarkeit von Jod für die Hormonproduktion führen.

Die empfohlene Tagesdosis von Jod beträgt für einen durchschnittlichen Erwachsenen ca. 200 Mikrogramm, kann aber bei schwangeren und stillenden Frauen auch deutlich höher ausfallen.

Zu viel Jod für den Körper kann auch gesundheitsschädlich wirken und führt zu Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Problemen oder, interessanterweise wie bei einem Mangel, zu Problemen mit der Schilddrüse.

Dies geschieht jedoch nur bei einer deutlichen Überdosierung und Jod gilt erst ab einer Menge von 500 Mikrogramm pro Tag als gesundheitsschädlich.

Mit einer ausgewogenen Ernährung, die die richtige Menge an Jodsalz enthält sowie dem regelmäßigen Verzehr von Fisch bzw. Meeresfrüchten ist es durchaus möglich, seinen Jodbedarf ausreichend zu decken.

Während fast 70% der Deutschen dies auch heute noch schaffen, haben wir gesehen, dass jodhaltiges Salz mit dem Umstellen auf eine gesündere Ernährung zunehmend wieder aus unseren Lebensmitteln verschwindet.

Aus diesem Grund bietet es sich an, dass wir in Zukunft unsere Jodversorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln decken, um so langsam Jodsalz als Hauptlieferanten abzulösen, damit wir uns weiter auf eine gesunde Ernährung konzentrieren können, ohne uns den Risiken eines Jodmangels oder denen einer zu salzhaltigen Ernährung aussetzen zu müssen.

Da Jod so unglaublich wichtig für unsere Schilddrüse ist und sowohl ein Mangel als auch eine Überversorgung zu Problemen führen kann, sprichst du die Supplementierung am besten mit einem qualifizierten Arzt ab, um deine perfekte Tagesdosis herauszufinden und mögliche Unverträglichkeiten auszuschließen.

Meine Empfehlung

Ich selbst supplementiere täglich mindestens 0,125mg (=125ug) und das schon seit Jahren.

Die gute Auswahl eines Supplements ist hierbei sehr wichtig.

Die optimale Versorgung möchte ich gern nur mit 1 Produkt abdecken, was bei der Wahl der richtigen Hersteller sehr gut möglich ist..

Eine gute Supplementierung in diesem Bereich ist, wenn du die richtigen Produkte wählst, auch nicht wirklich kompliziert oder aufwändig.

Um in diesem Bereich eine optimale Grundversorgung sicherstellen zu können, empfehle ich dir zum einen

das “Mineral Complete” von More Nutrition, denn

hier deckst du mit einer Portion von 5 Kapseln am Tag nicht nur die o.g. Menge ab, sondern stellst direkt eine komplette Abdeckung aller weiteren hier in den Blog-Artikeln vorgestellten Bestandteile sicher und

bekommst mit 1 Dose direkt den kompletten Monatsvorrat nach Hause.

WICHTIG: Wenn du beim Bestellvorgang an der Kasse den Code “abspeckenkannjeder” eingibst, sparst du noch einmal bei jeder Bestellung.

>>>hier kommst du direkt zum Produkt

Zum anderen kann ich dir auch als “All in One”-Lösung

das AG1 von Athletic Greens empfehlen.

Wichtig hierbei ist, dass du das AG1 über >>>meinen Link bestellst, denn nur dann bekommst du neben dem hochwertigen Greens Pulver auch eine Jahresration Vitamin D3 (natürlich in Kombination mit K2) als Tropfen mitgeliefert.

Hier erreichst du dann mit 4 Tropfen pro Tag die o.g. Menge.

Ich freue mich, wenn du bis hierhin gelesen hast und wie lesen uns dann schon ganz bald im nächsten Blog-Beitrag wieder.

Dein virtueller Abspeck-Coach

Dirk

von www.abspecken-kann-jeder.de

In unserem Körper spielen sich ständig erstaunliche biochemische Prozesse ab, die unsere Gesundheit maßgeblich beeinflussen.

Drei oft übersehene Nährstoffe, Kupfer, Folsäure und Pantothensäure, teilen dabei eine gemeinsame Mission: die Beteiligung am Stoffwechsel.

In diesem Artikel tauchen wir in die faszinierende Welt dieser Nährstoffe ein und enthüllen, wie sie als unverzichtbare Bausteine für unsere körperliche Funktionsfähigkeit agieren.

Wir werden erkunden, wie sie einzeln und in Zusammenarbeit mit anderen Nährstoffen eine entscheidende Rolle für Ihre Gesundheit spielen und warum sie mehr Aufmerksamkeit verdienen.

Was genau sind Kupfer, Folsäure und Pantothensäure und was sind die besten Aufnahmequellen?

Zuerst müssen wir uns darüber im Klaren sein, was wir eigentlich genau meinen, wenn wir von Folsäure, Pantothensäure oder Kupfer reden.

Bei Folsäure und Pantothensäure handelt es sich nämlich genauer gesagt um Vitamin B9 und Vitamin B5, während Kupfer als Spurenelement klassifiziert wird.

Diese Unterscheidung ist von großer Bedeutung, um ihre Rolle in der Ernährung und im Stoffwechsel zu verstehen.

Kupfer, als Spurenelement, wird in vergleichsweise geringen Mengen im Körper benötigt, spielt jedoch eine entscheidende Rolle in verschiedenen Stoffwechselprozessen.

Es wird aus verschiedenen Nahrungsquellen aufgenommen, insbesondere aus Lebensmitteln, die reich an Aminosäuren oder Proteinen sind.

Hierbei bindet Kupfer an bestimmte Aminosäuren wie Methionin und Histidin, um seinen Transport im Körper zu ermöglichen und seine Beteiligung an zahlreichen Stoffwechselprozessen zu gewährleisten.

Eine der besten Quellen für Kupfer sind innere Organe wie Leber, Herz oder Nieren.

Auch Meeresfrüchte wie Austern, Muscheln und Krabben und Nüsse und Samen wie Cashewnüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne sind weitere gute Kupferlieferanten.

Sogar dunkle Schokolade ist reich an Kupfer. Die Kakaobohnen, aus denen sie zum größten Teil hergestellt wird, haben von Natur aus Kupfer in sich.

Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin.

Da der Körper es nicht speichern kann, muss es regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.

Folsäure ist in vielen Lebensmitteln vorhanden und spielt eine wesentliche Rolle bei der DNA-Synthese, Zellteilung und verschiedenen Stoffwechselprozessen.

Die Aufnahme erfolgt aus einer Vielzahl von Nahrungsmitteln.

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold und Rucola gehören dabei zu den besten Quellen für Folsäure.

Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen enthalten beträchtliche Mengen an Folsäure. Zusammen mit Avocado und Zitrusfrüchten wie Orangen und Grapefruits, die alle ebenfalls gute Folsäurequellen sind, ergibt sich eine breite Auswahl an natürlichen Folsäurelieferanten.

Pantothensäure, oder Vitamin B5, ist ebenfalls ein wasserlösliches Vitamin und Teil des B-Komplexes.

Es ist an der Synthese von Fettsäuren und vielen anderen wichtigen Molekülen beteiligt. Dieses Vitamin spielt somit eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und ist in vielen Nahrungsmitteln vorhanden.

Pantothensäure muss zwar regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht speichert, hat aber eine sogar noch größere Anzahl an Lebensmitteln, die reich an Pantothensäure sind, als Folsäure.

So ist Pantothensäure in vielen tierischen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Hühnchen, Schweinefleisch oder Fisch enthalten.

Milch und damit auch Milchprodukte wie Käse und Joghurt enthalten ebenfalls Pantothensäure.

An veganen Quellen mangelt es dem Vitamin aus dem B-Komplex auch nicht.

Hier sind besonders Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und viele weitere hervorragende Quellen für Pantothensäure.

Auch Nüsse und Samen wie Erdnüsse, Sonnenblumenkerne und Mandeln sind gute pflanzliche Quellen.

Nährstoffdefizite in Deutschland: Kupfer und Pantothensäure vs. Folsäure

Dementsprechend ist ein Kupfermangel in der deutschen Bevölkerung relativ selten, da es in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorhanden ist, sodass die meisten Menschen über ihre Ernährung ausreichend Kupfer aufnehmen.

Zudem wird Kupfer aus Trinkwasser aufgenommen.

Ein weit verbreiteter Mangel tritt normalerweise nur bei Personen auf, die unter spezifischen Gesundheitszuständen wie Morbus Wilson leiden, bei denen die Kupferverwertung im Körper gestört ist.

In solchen Fällen kann eine gezielte Ergänzung notwendig sein.

Pantothensäuremangel ist in der deutschen Bevölkerung zum Glück ebenfalls selten.

Dies liegt daran, dass Pantothensäure in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist und die meisten Menschen durch ihre normale Ernährung ausreichend Pantothensäure aufnehmen.

Ein Mangel tritt in der Regel nur bei Personen auf, die sich sehr einseitig ernähren oder unter schweren Krankheiten leiden, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.

In der allgemeinen Bevölkerung ist ein Mangel an Pantothensäure nicht weit verbreitet.

Folsäuremangel hingegen ist in der deutschen Bevölkerung weiter verbreitet.

Studien haben gezeigt, dass etwa 79% der Männer und 86% der Frauen unterversorgt sind. Dies ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen.

Ein Grund ist die Ernährungsgewohnheiten. Menschen, die sich unausgewogen ernähren und wenig blattgrünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Leber zu sich nehmen, haben ein höheres Risiko für einen Folsäuremangel.

Die Verarbeitung von Lebensmitteln kann nämlich den Folsäuregehalt signifikant reduzieren. Zum Beispiel kann beim Kochen oder Backen ein Teil der Folsäure zerstört werden. Menschen, die sich hauptsächlich von stark verarbeiteten Lebensmitteln ernähren, könnten daher zu wenig Folsäure erhalten.

Schwangere Frauen und Frauen im gebärfähigen Alter haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure, was zu einem Mangelrisiko führen kann.

Zusätzlich können genetische Faktoren die Aufnahme von Folsäure beeinflussen, was zu individuellen Unterschieden führt.

Doch warum benötigen wir eigentlich all diese "unbekannten" Nährstoffe?

Warum Kupfer, Folsäure und Pantothensäure im Stoffwechsel unverzichtbar sind

Wer glaubt, dass diese Nährstoffe unwichtig sind, nur weil man selten bis nie von ihnen gehört hat, der irrt sich gewaltig.

Kupfer, Folsäure (Vitamin B9) und Pantothensäure (Vitamin B5) sind zwar weniger bekannt als einige andere Vitamine und Mineralstoffe, spielen jedoch eine entscheidende Rolle in unserem Körper, insbesondere im Stoffwechsel.

Kupfer mag als Spurenelement nur in geringen Mengen vorkommen, aber seine Bedeutung ist immens.

Diese Enzyme helfen bei der Bildung von ATP, der Hauptenergiewährung unserer Zellen. Darüber hinaus ist Kupfer für die Bildung von Kollagen, einem wichtigen Strukturprotein in Haut und Bindegewebe, unerlässlich. Ein Mangel an Kupfer kann zu Anämie, Beeinträchtigungen des Immunsystems und einer verminderten Energieproduktion führen. Es ist also klar, dass Kupfer für den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit von großer Bedeutung ist.

Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, ist für die Zellteilung und die Bildung von DNA und RNA unerlässlich.

Dies ist besonders während der Schwangerschaft und des Wachstums von entscheidender Bedeutung.

Darüber hinaus spielt Folsäure eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie. Ein Mangel an Folsäure kann zu Blutarmut, Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen und einer beeinträchtigten DNA-Synthese führen.

Die Tatsache, dass Folsäure in so vielen grundlegenden biologischen Prozessen involviert ist, macht sie zu einem unverzichtbaren Nährstoff für den Stoffwechsel und die Gesundheit.

Pantothensäure, auch als Vitamin B5 bekannt, ist ein weiterer wichtiger Bestandteil des Stoffwechsels.

Es ist eine Schlüsselkomponente des Coenzyms A, das an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt ist, darunter die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fettsäure- und Cholesterinsynthese sowie die Bildung von Neurotransmittern.

Ein ausreichender Pantothensäurespiegel ist entscheidend für die normale Funktion dieser Prozesse. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Hautproblemen und Magen-Darm-Beschwerden führen. Insgesamt zeigt die Bedeutung von Pantothensäure für den Stoffwechsel, dass dieser Nährstoff keineswegs vernachlässigt werden sollte, wenn es um unsere Gesundheit geht.

Wir sehen, dass Kupfer, Folsäure und Pantothensäure, obwohl sie weniger im Rampenlicht stehen als einige andere Nährstoffe, für den reibungslosen Ablauf des Stoffwechsels und damit für unsere allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind.

Ihr Einfluss auf Energieproduktion, Zellteilung und viele andere lebenswichtige Prozesse macht sie damit zu unverzichtbaren Bausteinen unseres Wohlbefindens.

Nährstoffe im Team: Die Wechselwirkungen von Kupfer, Folsäure und Pantothensäure im Körper

Lass uns die Nährstoffe nochmal einzeln betrachten, damit wir sehen, wie sie sich gemeinsam mit anderen Nährstoffen verhalten.

Die Wechselwirkungen zwischen verschiedenen Nährstoffen sind entscheidend für die Aufnahme und Funktion von Kupfer, Folsäure und Pantothensäure im Körper.

Beginnen wir mit Kupfer.

Kupfer hat sehr ähnliche Aufgaben wie Eisen, da es an der Bildung von Hämoglobin beteiligt ist, dem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff transportiert. Interessanterweise sollte man Kupfer jedoch nicht gleichzeitig mit Eisen einnehmen.

Der Grund hierfür liegt in der Tatsache, dass diese beiden Mineralstoffe um die gleichen Transportmoleküle konkurrieren.

Wenn man große Mengen Eisen und Kupfer zusammen einnimmt, kann dies zu einer verringerten Aufnahme beider Mineralstoffe führen.

Vitamin C hingegen fördert die Aufnahme von Kupfer und kann daher in Kombination mit kupferreichen Lebensmitteln oder -präparaten nützlich sein.

Nun betrachten wir Folsäure.

Folsäure und Vitamin B12 arbeiten eng zusammen, um die Bildung von roten Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems zu unterstützen. Eine ausreichende Aufnahme von beiden ist wichtig. Jedoch kann ein Überschuss an Folsäure die Anämie (Blutarmut) bei einem Vitamin-B12-Mangel maskieren.

Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass sowohl Folsäure als auch Vitamin B12 in ausreichenden Mengen aufgenommen werden. Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind, wie Fleisch und Fisch, ergänzen eine folsäurereiche Ernährung.

Schließlich kommen wir zu Pantothensäure.

Pantothensäure arbeitet eng mit anderen B-Vitaminen zusammen, um den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu unterstützen.

Besonders wichtig ist die Kooperation mit Vitamin B2 (Riboflavin) und Vitamin B3 (Niacin). Diese Vitamine sind notwendig, um Pantothensäure in ihre aktive Form umzuwandeln.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an verschiedenen B-Vitaminen ist, trägt somit zur optimalen Funktion von Pantothensäure bei.

Zusammengefasst zeigen diese Wechselwirkungen, wie wichtig es ist, eine ausgewogene Ernährung zu haben, die eine Vielzahl von Nährstoffen liefert.

Die richtige Kombination von Nährstoffen fördert die Aufnahme und Funktion von Kupfer, Folsäure und Pantothensäure im Körper, während ungünstige Kombinationen die Absorption behindern können.

Daher ist es ratsam, auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu achten und eine Supplementierung in Erwägung zu ziehen, um die optimale Nutzung dieser wichtigen Nährstoffe sicherzustellen.

Die richtige Entscheidung treffen: Solltest du Kupfer, Folsäure oder Pantothensäure supplementieren?

Bevor wir uns mit der Frage befassen, ob eine Supplementierung sinnvoll ist, kommen wir noch zu den empfohlenen Tagesdosen.

Bei Kupfer beträgt die empfohlene Tagesdosis im Durchschnitt ungefähr 900 Mikrogramm, bei Pantothensäure sind es sogar 5 Milligramm.

Was die empfohlene Tagesdosis an Folsäure angeht, liegt diese im Normalfall bei 400 Mikrogramm, kann aber z.B. bei schwangeren Frauen mit 600 bis 800 Mikrogramm auch deutlich höher liegen.

Wie wir gesehen haben, ist ein Mangel an Pantothensäure und Kupfer eher selten, was den Gedanken nahelegt, dass eine Supplementierung nicht immer sinnvoll ist.

Eine bemerkenswerte Eigenschaft von Kupfer, Folsäure und Pantothensäure ist jedoch, dass sie in der Regel gut vom Körper ausgeschieden werden können.

Kupfer wird in der Regel effizient über die Leber und die Galle ausgeschieden.

Eine Überdosierung von Kupfer ist selten und tritt normalerweise nur auf, wenn sehr hohe Mengen aus ungewöhnlichen Quellen wie Trinkwasser aus kupferhaltigen Rohren oder übermäßige Aufnahme von Kupfersupplementen eingenommen werden.

Der Körper hat Mechanismen, um den Kupferspiegel zu regulieren und Überschüsse zu eliminieren.

Folsäure und Pantothensäure sind als Teile der B-Gruppe wasserlöslich und werden bei übermäßiger Aufnahme normalerweise über den Urin ausgeschieden.

Dies bedeutet, dass ein Überschuss bei keinem der drei Nährstoffen leicht aufgebaut wird, und dies hat wichtige Auswirkungen auf die Argumentation für eine Supplementierung.

Vor allem wenn Kupfer, Folsäure oder Pantothensäure neben den entsprechenden anderen Nährstoffen, die gut mit ihnen zusammenarbeiten, in einem Supplement vorkommen, spricht eigentlich nichts gegen eine Supplementierung.

Besonders bei Folsäure haben wir gesehen, wie weit verbreitet der Mangel ist, auch wenn viele Menschen, die mit Folsäure unterversorgt sind, nicht so wenig Folsäure zu sich nehmen, dass sie an einem ernsthaften Mangel leiden.

Letztendlich ist eine Supplementierung mit Kupfer, Folsäure oder Pantothensäure nicht zwingend notwendig, aber bei der richtigen Auswahl der Supplemente auch nicht schädlich.

Ob sich eine Supplementierung für dich lohnen würde, musst du für dich selbst entscheiden und ggf. einen qualifizierten Arzt befragen.

Meine Empfehlung

Ich selbst supplementiere täglich mindestens 0,5mg Kupfer, 0,2 mg (=200ug) Folsäure und 4,5mg Pantothensäure und das schon seit Jahren.

Die gute Auswahl eines Supplements ist hierbei sehr wichtig.

Die optimale Versorgung möchte ich gern nur mit 1 Produkt abdecken, was bei der Wahl der richtigen Hersteller sehr gut möglich ist..

Eine gute Supplementierung in diesem Bereich ist, wenn du die richtigen Produkte wählst, auch nicht wirklich kompliziert oder aufwändig.

Um in diesem Bereich eine optimale Grundversorgung sicherstellen zu können, empfehle ich dir zum einen

das “Mineral Complete” von More Nutrition, denn

hier deckst du mit einer Portion von 5 Kapseln am Tag nicht nur die o.g. Menge ab, sondern stellst direkt eine komplette Abdeckung aller weiteren hier in den Blog-Artikeln vorgestellten Bestandteile sicher und

bekommst mit 1 Dose direkt den kompletten Monatsvorrat nach Hause.

WICHTIG: Wenn du beim Bestellvorgang an der Kasse den Code “abspeckenkannjeder” eingibst, sparst du noch einmal bei jeder Bestellung.

>>>hier kommst du direkt zum Produkt

Zum anderen kann ich dir auch als “All in One”-Lösung

das AG1 von Athletic Greens empfehlen.

Wichtig hierbei ist, dass du das AG1 über >>>meinen Link bestellst, denn nur dann bekommst du neben dem hochwertigen Greens Pulver auch eine Jahresration Vitamin D3 (natürlich in Kombination mit K2) als Tropfen mitgeliefert.

Hier erreichst du dann mit 4 Tropfen pro Tag die o.g. Menge.

Ich freue mich, wenn du bis hierhin gelesen hast und wie lesen uns dann schon ganz bald im nächsten Blog-Beitrag wieder.

Dein virtueller Abspeck-Coach

Dirk

von www.abspecken-kann-jeder.de

Was ist Vitamin D und warum ist es für deine Gesundheit unerlässlich?

Es sollte vorab erwähnt werden, dass, wenn im Volksmund von “Vitamin D” gesprochen wird, genauer gesagt Vitamin D3 gemeint ist.

Vitamin D3 ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Gesundheit des Körpers unerlässlich ist.
Es spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems, sowie der Regulierung des Knochenstoffwechsels, indem es die Aufnahme von Calcium und Phosphat fördert und dies so besser in die Knochen eingebaut werden kann.

Es ist bekannt, dass ein Mangel an Vitamin D3 das Risiko für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen erhöhen kann, einschließlich Osteoporose, Krebs, Herzkrankheiten und Autoimmunerkrankungen.

Ein Überblick über die verschiedenen Arten von Vitamin D

Im Vergleich dazu gibt es beispielsweise das Vitamin D2, auch als Ergocalciferol bezeichnet, welches von Pflanzen synthetisiert wird, wenn sie UV-B-Strahlung ausgesetzt werden.
Es kommt vorwiegend in pflanzlichen vor, während Vitamin D3 vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Vitamin D2 ist in geringen Mengen in Pilzen und eben auch einigen Pflanzen vorhanden und wird in einigen Nahrungsergänzungsmitteln (Supplements) und angereicherten Lebensmitteln verwendet.

Vitamin D2 wird jedoch nicht so gut vom Körper aufgenommen und genutzt wie Vitamin D3.

Weitere D-Vitamine, wie z.B. die Vitamine D4, D5 und D6 kommen in Lebensmitteln noch seltener vor und haben keine klinisch relevanten Auswirkungen auf die Gesundheit.

Zuletzt gibt es noch synthetische D-Vitamine; künstlich hergestellte Verbindungen, die eine ähnliche Struktur wie die anderen D-Vitamine aufweisen, aber keine natürlichen Vitamin-D-Formen sind.
Sie kommen in der medizinischen Praxis zur Behandlung spezifischer Gesundheitsprobleme zum Einsatz. In der Forschung werden sie verwendet, um die Wirkungen von Vitamin D auf den Körper und spezifische Gesundheitsprobleme zu untersuchen.

Die Bedeutung von Vitamin D3 für unsere Gesundheit

Die Bedeutung von Vitamin D3 für die Knochengesundheit wurde bereits in den 1920er Jahren erkannt, als Wissenschaftler herausfanden, dass eine Sonnenexposition zur Bildung von Vitamin D3 in der Haut führt.

Diese Entdeckung führte zu der Annahme, dass Vitamin-D3-Mangel hauptsächlich in Ländern mit wenig Sonneneinstrahlung oder bei Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen, ein Problem darstellt.

Warum selbst sonnenreiche Länder mit Vitamin-D-Mangel kämpfen

Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass die Annahme, dass Vitamin D3-Mangel in diesen Gruppen am häufigsten auftritt, nicht zutrifft.

Tatsächlich kann Vitamin D3-Mangel in allen Bevölkerungsgruppen auftreten, unabhängig von geographischen oder kulturellen Faktoren.

Es fiel auf, dass in einigen Ländern, die viel Sonne haben, wie z.B. den USA, Vitamin-D3-Mängel sogar sehr verbreitet sind.

Eine Studie, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, zeigte, dass mehr als 40% der Amerikaner einen Vitamin-D3-Mangel hatten, obwohl sie in einer Gegend mit viel Sonneneinstrahlung leben.

Das zeigt, dass es nicht nur um Sonnenlicht geht, sondern dass andere Faktoren wie Lebensstil, Alter und Gesundheitszustand eine Rolle spielen.

Die Ernährung kann auch dazu beitragen, deinen Bedarf an Vitamin D3 zu decken.

Einige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D3, darunter u.a. Fisch, Leber, Eigelb und Pilze.

Die meisten Menschen erhalten jedoch nicht genug Vitamin D allein durch die Ernährung und/oder das Sonnenlicht.

Besonders in Ländern wie Deutschland ist es wegen der geografischen Lage kaum möglich, allein durch Sonnenlicht seinen Vitamin D3 Bedarf zu decken.
Deutschland befindet sich in einer nördlichen Breite, was bedeutet, dass die Sonnenstrahlen im Winter einen längeren Weg durch die Atmosphäre zurücklegen müssen und dadurch an Intensität verlieren.
Im Winter sind die Tage außerdem kürzer und es gibt weniger Gelegenheiten, genug Sonnenlicht zu bekommen, um ausreichend Vitamin D3 zu produzieren.

Genau betrachtet kann Vitamin D3 nur dann vom Körper synthetisiert werden, wenn die UV-B Strahlen eine Wellenlänge von 290- 315 nm haben.

Also:

Auch wenn die Sonne da ist, heißt das nicht automatisch, dass auch Vitamin D3 gebildet werden kann.

Vitamin D3 supplementieren: ja oder nein?

Die Entscheidung, in welcher Form eine Vitamin-D-Supplementierung erforderlich ist, sollte auf individueller Basis getroffen werden und bestenfalls unter Einbeziehung einer Laboruntersuchung der Blutwerte.

Während konservative Quellen eine tägliche Zufuhr von 1500-2000 IE als ausreichend betrachten, haben etliche neue Studien gezeigt, dass höhere Dosen von Vitamin D3 sicher sind und zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten können.

Ein Beispiel dafür ist eine im Jahr 2021 veröffentlichte Metaanalyse, die die Ergebnisse von 46 randomisierten kontrollierten Studien mit insgesamt 10.933 Teilnehmern ausgewertet hat.

Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass eine tägliche Vitamin-D3-Dosis von bis zu 4.000 IE sicher und effektiv ist, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen und das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern.

Du wirst in den modernen Medien auf immer mehr Experten treffen, die eine Dosis von 4.000 IE empfehlen.

Wie kann ich supplementieren?

Vitamin D3 Supplements können auf verschiedene Weise eingenommen werden, je nach persönlicher Präferenz und Dosierung des Nahrungsergänzungsmittels.

Die Einnahme kann während jeder fettreichen Mahlzeit erfolgen, da das Vitamin D3 vom Körper am besten aufgenommen wird, wenn es mit Fettsäuren eingenommen wird.
Fett kann dazu beitragen, dass das Vitamin D3 im Darm besser aufgenommen wird und in den Körper gelangt.

Einige Lebensmittel, die reich an Fett sind und daher eine gute Option für die Einnahme von Vitamin D3 Kapseln sein können, sind beispielsweise Avocado, Olivenöl, Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Walnüsse, Chiasamen), Eier, Käse oder fettiger Fisch (z.B. Lachs, Hering, Makrele).

Nimm die Kapseln mit einem großen Glas Wasser ein, um sicherzustellen, dass sie gut durch die Speiseröhre gelangen und sich nicht darin festsetzen.

Alternativ kann das Vitamin D-Präparat mit einer fetthaltigen Flüssigkeit wie Milch oder Joghurt eingenommen werden, um die Absorption zu verbessern.

Wenn du Schwierigkeiten hast, dich an die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu erinnern, können Vitamin D3 Supplements zu einer festen Tageszeit eingenommen werden, um sicherzustellen, dass man sie regelmäßig zu sich nimmt.

Vitamin D3 + K2 + Fettsäuren: Die perfekte Kombination für optimale Aufnahme

Es wird empfohlen, Vitamin D3 zusammen immer in Kombination mit Vitamin K2 einzunehmen, um die Absorption und Verwendung von Vitamin D3 im Körper zu optimieren.
Wenn Vitamin D3 darüber hinaus mit Fettsäuren eingenommen wird, kann sichergestellt werden, dass es besser absorbiert wird und in den Körper gelangt.

Magnesium - das unterschätzte Element bei der Vitamin D3-Einnahme

Die gleichzeitige Einnahme von Vitamin D3 und Magnesium kann ebenfalls von Vorteil sein, da Magnesium bei der Vitamin-D3-Verstoffwechslung und -aktivierung im Körper eine wichtige Rolle spielt.

Magnesium ist ein wichtiger Cofaktor bei der Aktivierung von Vitamin D3, da es ein Enzym namens 25-Hydroxyvitamin-D-3α-Hydroxylase benötigt, um Vitamin D3 in seine aktive Form umzuwandeln.

Wenn der Körper nicht genügend Magnesium hat, kann Vitamin D3 möglicherweise nicht vollständig aktiviert werden, was zu einem Mangel führen kann.

Darüber hinaus kann Magnesium dazu beitragen, einige der Nebenwirkungen von hohen Dosen von Vitamin D3 zu minimieren, wie z.B. dass der Körper mehr Kalzium absorbiert, was zu einer Überlastung von Kalzium in Geweben und Organen führen kann.
Magnesium kann dann dabei helfen, Calzium in Lösung zu halten und abzutransportieren, um zu verhindern, dass es sich in den Geweben ansammelt.

Fazit

Letztendlich ist Vitamin D3 auf jeden Fall wichtig für deine Gesundheit.

Die Vitamin-D3-Supplementierung solltest du deswegen sorgfältig abwägen und gegebenenfalls mit einem Experten besprechen.

Generell können wir lt. neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen davon ausgehen, dass in den meisten Fällen eine Unterversorgung vorliegt, der wir relativ einfach entgegenwirken können.

Meine Empfehlung

Ich selbst supplementiere täglich mindestens 4000 IE und das schon seit Jahren.

Die gute Auswahl eines Supplements ist hierbei sehr wichtig.

Eine reine Supplementierung von Vitamin D3 (ohne K2) ist völlig sinnfrei und auch die häufig viel zu niedrig dosierten “Billig-Produkte” werden dir hier m.E. nicht helfen können.

Die optimale Kombination ist für mich das 3er-Gespann aus Vitamin D3, K2 + Omega 3, weil du hier quasi alles in 1 Kapsel hast, was du für eine gute Vitamin D3-Zufuhr benötigst.

Wenn du weiterhin noch Magnesium ergänzt, ist das Ganze rund.

Eine gute Supplementierung in diesem Bereich ist, wenn du die richtigen Produkte wählst, auch nicht wirklich kompliziert oder aufwendig.

Um in diesem Bereich eine optimale Grundversorgung sicherstellen zu können, empfehle ich dir zum einen

die “Essentials” von More Nutrition, denn

hier deckst du mit einer Portion von 8 Kapseln am Tag nicht nur die o.g. Menge ab, sondern stellst mit eine Kombination von Vitamin D3, K2 und Omega 3 direkt eine sehr gute Aufnahme sicher.

Wenn du gleichzeitig noch das Magnesium aufnehmen möchtest, nimm direkt das Produkt “Mineral Complete” mit einer Tagesration von 5 Kapseln dazu.

WICHTIG: Wenn du beim Bestellvorgang an der Kasse den Code “abspeckenkannjeder” eingibst, sparst du noch einmal bei jeder Bestellung.

>>>hier kommst du direkt zum Produkt.

Zum anderen kann ich dir auch als “All in One”-Lösung

das AG1 von Athletic Greens empfehlen.

Wichtig hierbei ist, dass du das AG1 über >>>meinen Link bestellst, denn nur dann bekommst du neben dem hochwertigen Greens Pulver auch eine Jahresration Vitamin D3 (natürlich in Kombination mit K2) als Tropfen mitgeliefert.

Hier erreichst du dann mit 4 Tropfen pro Tag die o.g. Menge.

Ich freue mich, wenn du bis hierhin gelesen hast und wie lesen uns dann schon ganz bald im nächsten Blog-Beitrag wieder.

Dein virtueller Abspeck-Coach
Dirk
von www.abspecken-kann-jeder.de