Nachdem wir uns nun mit Vitamin D und Vitamin K2 beschäftigt haben, bleibt nur noch ein Nährstoff, der bei der Supplementierung von K2 und vor allem Vitamin D3 niemals fehlen sollte: Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren sind dabei nicht nur bei der Aufnahme von Vitamin D3 wichtig, sondern haben auch von sich aus viele gesundheitliche Vorteile, die sich weitgehend mit denen von Vitamin K2 decken und können darüber hinaus sogar bei der Entwicklung der Augen im Alter und bei Depressionen helfen.
Sie sind auch während der Schwangerschaft hilfreich, da Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Fötus sind.
Omega-3-Fettsäuren können jedoch leider nicht vom Körper selbst produziert werden, was nur einer der Gründe ist, warum auch bei diesem Nährstoff ein Mangel sehr weit verbreitet ist.
Die Begründung dafür findest du weiter unten in diesem Artikel.
Omega-3-Fettsäuren sind in drei Hauptformen vorhanden:
Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA).
Dabei solltest du beachten, dass sich ALA nicht in gleichem Maße positiv auf den Körper auswirkt wie die anderen Hauptformen.
Dies liegt daran, dass die meisten gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren direkt auf EPA und DHA zurückzuführen sind.
Unser Körper muss deshalb bei der Aufnahme ALA zuerst in EPA und DHA umwandeln, was jedoch extrem ineffizient ist.
Studien zeigen, dass nur etwa 5-10% des aufgenommenen ALA in EPA und weniger als 1% in DHA umgewandelt werden können.
Auch wenn also pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse ALA enthalten und somit eine mögliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren darstellen, ist es empfehlenswert, sich bei der Aufnahme vor allen Dingen auf EPA und DHA zu konzentrieren.
Diese zwei Hauptformen von Omega-3-Fettsäuren sind nicht ohne Grund auch als "marine Omega-3-Fettsäuren" bekannt, denn sie kommen hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Thunfisch und Forelle, aber auch in Austern, Muscheln und anderen Meeresfrüchten vor.
Dies ist darauf zurückzuführen, dass wir über diese Lebensmittel indirekt die Omega-3-Fettsäuren der Algen zu uns nehmen, welche die Fische und Meeresfrüchte zuvor gefressen haben.
Algen gelten nämlich als der primäre Produzent für Omega-3-Fettsäuren in der gesamten Nahrungskette. Und fettiger Fisch ist dabei eine besonders reiche Quelle, weil dieser in kalten Gewässern lebt und noch zusätzliche Omega-3-Fettsäuren produziert, um sich vor der Kälte zu schützen.
Vegetarier und Veganer können z.B. auf Algenöl als Quelle für marine Omega-3-Fettsäuren zurückgreifen. Algenöl wird direkt aus den Algen gewonnen und lässt sich auf zahlreiche Arten in die Ernährung integrieren:
Es kann, ähnlich wie andere Supplements, als Kapseln mit einem Glas Wasser aufgenommen oder auch als flüssiges Öl, richtig dosiert, den täglichen Mahlzeiten hinzugefügt werden.
Trotz der vielen gesundheitlichen Vorteile leiden sehr viele Menschen weltweit an einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren, und Deutschland ist da keine Ausnahme.
Um den Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu messen, wird der Omega-3-Index verwendet.
Der Omega-3-Index ist ein Bluttest, der den Anteil von EPA und DHA, den beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren im Blutplasma, misst.
Der optimale Wert sollte dabei zwischen 8-11% liegen.
Tatsächlich haben viele Deutsche jedoch einen Omega-3-Index von nur 4-6%, was viel zu niedrig ist.
Wie sich parallel dazu an den zuvor erwähnten Nahrungsquellen sehen lässt, liegt dies u.a. daran, dass die meisten Quellen für Omega-3-Fettsäuren aus Algen stammen und es abgesehen von einigen Fischsorten und Meeresfrüchten nicht viele Lebensmittel gibt, die signifikante Mengen davon enthalten.
Auch wenn du regelmäßig Fisch isst, ist es immer noch schwierig, genug Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, um den täglichen Bedarf zu decken.
Ein weiterer Faktor, der zu einem Mangel beitragen kann, ist die Art, wie unsere Nahrungsmittel produziert werden.
Viele Tiere werden mit Getreide und anderen Futtermitteln gefüttert, die nicht genug Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Und selbst wenn sie Futter bekommen, welches von Natur aus reich an Omega-3-Fettsäuren oder mit bestimmten Futtermittel-Zusätzen angereichert ist, kann der Omega-3-Gehalt in Fleisch und Milchprodukten je nach Tierart und Fütterung stark variieren.
Darüber hinaus essen viele Menschen zu viele Omega-6-Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Maisöl und Sojaöl enthalten sind.
Dadurch kommt es häufig vor, dass das Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren deutlich zu hoch ausfällt, denn es sollte im Idealfall bei zwischen 3:1 und 1:1 liegen (Europa liegt hier gern mal bei 15:1).
Wenn du zu viele Omega-6-Fettsäuren zu dir nimmst, kann das dazu führen, dass der Körper weniger Omega-3-Fettsäuren aufnimmt und verwertet.
Zudem spielen auch genetische Faktoren eine Rolle bei der Aufnahme und Verarbeitung von Omega-3-Fettsäuren im Körper.
Menschen mit bestimmten Genvarianten können Schwierigkeiten haben, Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung aufzunehmen oder sie in eine für den Körper nutzbare Form umzuwandeln.
Dazu fand eine im Jahr 2020 veröffentlichte Studie, die an 4.134 Teilnehmern durchgeführt wurde, heraus, dass bestimmte genetische Varianten im FADS-Gencluster mit niedrigeren Konzentrationen von Omega-3-Fettsäuren im Blutplasma assoziiert waren und einige Menschen möglicherweise anfälliger für einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren sind.
Wenn du wissen willst, ob du von solchen Genvarianten betroffen bist, bieten viele Labore einen genetischen Test an, bei dem mithilfe einer Blut- oder Speichelprobe das individuelle Genom auf die spezifischen Varianten im FADS-Gencluster untersucht wird.
Ein weiterer Grund für einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren ist die Art und Weise, wie wir essen.
Viele Menschen essen zu viele verarbeitete Lebensmittel und zu wenig Vollwertkost.
Verarbeitete Lebensmittel wie Junk Food, Snacks und viele Fertiggerichte sowie Weißbrot, Croissants und andere raffinierte Getreideprodukte enthalten in der Regel wenig Omega-3-Fettsäuren und andere wichtige Nährstoffe.
Vollwertkost wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse; Algen wie Seetang, Nori und Wakame und natürlich fettiger Fisch können hingegen eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein.
Es ist sehr bedauerlich, dass der Mangel an Omega-3-Fettsäuren so weit verbreitet ist.
Viele Menschen sind deswegen nicht nur einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfällen ausgesetzt, sondern profitieren auch nicht von den vielen anderen gesundheitsfördernden Wirkungen, die eine ideale Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren mit sich bringt.
Nachdem wir uns nun mit der Problematik des weit verbreiteten Omega-3-Mangels auseinandergesetzt haben, werfen wir einen Blick auf die gesundheitlichen Vorteile, wenn du diesem Mangel entgegenwirkst.
Zahlreiche Studien und Forschungen belegen, dass Omega-3-Fettsäuren eine positive Wirkung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben können, indem sie helfen, das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Bluthochdruck zu reduzieren.
Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann auch Entzündungen im Körper reduzieren, was sich positiv auf eine Reihe von chronischen Erkrankungen wie Rheuma und Arthritis auswirken kann.
Diese entzündungshemmende Wirkung trägt parallel dazu bei, die Hautgesundheit zu verbessern und Omega-3-Fettsäuren haben dabei noch einen positiven Effekt auf die Hautelastizität.
Ein weiterer Vorteil von Omega-3-Fettsäuren ist ihre Wirkung auf das Gehirn.
Forschungen zeigen, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen kann, kognitive Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit zu verbessern und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz zu reduzieren.
Omega-3-Fettsäuren können auch bei Depressionen und Angstzuständen helfen, da sie die Freisetzung von Serotonin und Dopamin im Gehirn unterstützen.
Omega-3-Fettsäuren können auch bei der Regulation des Hormonhaushalts helfen und haben positive Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit bei Frauen.
Bei einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren können somit natürlich im Umkehrschluss zahlreiche negative Auswirkungen auf die Gesundheit auftreten.
Hier haben Studien gezeigt, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Entzündungen, Herzkrankheiten und neurodegenerative Erkrankungen erhöhen kann.
Darüber hinaus kann ein Mangel auch zu trockener Haut und Haaren sowie zu Stimmungsschwankungen und Depressionen führen.
Angesichts all dieser gesundheitlichen Vorteile sollte es für Viele sehr verlockend sein, sofort mit dem Supplementieren von Omega-3-Fettsäuren zu beginnen und sich vom Glaubenssatz befreien, dass dies “ja alles schon durch meine gesunde Ernährung abgedeckt wird”, befreien.
Es geht nämlich, anders als bei anderen Nährstoffen wie Vitamin D3 oder Vitamin K2, nicht nur darum, wie viel Omega-3-Fettsäuren du zu dir nimmst, sondern auch um das Verhältnis zu anderen Fettsäuren wie z.B. Omega-6 im Körper.
Deshalb verwenden wir auch zur Bestimmung der optimalen Dosis den Omega-3-Index.
Dieser sollte, wie bereits erwähnt, zwischen 8 und 11 Prozent liegen.Die deutsche Bevölkerung erreicht in der Regel einen schlechten bis mittleren Omega-3-Index zwischen 4 und 6 %, sodass der Bedarf nicht optimal gedeckt wird.
Einer der Gründe könnte die empfohlene Dosis von Omega-3-Fettsäuren bei konservativen Quellen im Durchschnitt bei 250-500 mg pro Tag sein.
Modernere Quellen empfehlen hingegen unter Berücksichtigung neuster Erkenntnisse, durchaus Dosierungen von 3.000 mg pro Tag und mehr (z.B. bei akuten Beschwerden).
Somit kommt bei Omega-3-Fettsäuren neben Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand usw. noch ein weiterer Faktor hinzu, der die tatsächliche, individuelle Tagesdosis beeinflusst.
Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, die Supplementierung durch die Kontrolle des Omega-3-Index zu begleiten, wobei du m.E. mit einer Supplementierung auf der o.g. Punkte nicht falsch machen kannst, so lange dein für dieses Thema qualifizierter Arzt hier keine gesundheitlich begründeten Einwände hat.
Ich selbst supplementiere täglich mindestens 3.000 mg pro Tag und das schon seit Jahren.
Die Verteilung liegt bei mir bei 2.000 mg EPA und 1.000 mg DHA.
Die gute Auswahl eines Supplements ist hierbei sehr wichtig.
Eine vollständige Supplementierung von Omega 3 in Kombination mit Vitamin D3 und K2 ist extrem sinnvollen und auch die häufig viel zu niedrig dosierten “Billig-Produkte” werden dir hier m.E. nicht helfen können.
Die optimale Kombination ist für mich das 3er-Gespann aus Vitamin D3, K2 + Omega 3, weil du hier quasi alles in 1 Kapsel hast, was du für eine gute Vitamin D3-Zufuhr benötigst.
Wenn du weiterhin noch Magnesium ergänzt, ist das Ganze rund.
Eine gute Supplementierung in diesem Bereich ist, wenn du die richtigen Produkte wählst, auch nicht wirklich kompliziert oder aufwendig.
Um in diesem Bereich eine optimale Grundversorgung sicherstellen zu können, empfehle ich dir zum einen
die “Essentials” von More Nutrition, denn
hier deckst du mit einer Portion von 8 Kapseln am Tag nicht nur die o.g. Menge ab, sondern stellst mit eine Kombination von Vitamin D3, K2 und Omega 3 direkt eine sehr gute Aufnahme sicher.
WICHTIG: Wenn du beim Bestellvorgang an der Kasse den Code “abspeckenkannjeder” eingibst, sparst du noch einmal bei jeder Bestellung.
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Zum anderen kann ich dir auch als “All in One”-Lösung
das AG1 von Athletic Greens empfehlen.
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Hier erreichst du dann mit 4 Tropfen pro Tag die o.g. Menge.
Ich freue mich, wenn du bis hierhin gelesen hast und wie lesen uns dann schon ganz bald im nächsten Blog-Beitrag wieder.
Dein virtueller Abspeck-Coach
Dirk
Hallo, ich bin Dirk, dein virtueller Abnehm-Coach auf www.abspecken-kann-jeder.de und Autor des Abspeck-Blogs und des dazugehörigen Abspeck-Podcasts.
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