Magnesium ist essentiell für viele Körperfunktionen und ein Mangel kann zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen, Herzrhythmusstörungen und Osteoporose führen.
Im Vergleich zu vorherigen Nährstoffen wie Vitamin D3, K2 und Omega-3-Fettsäuren ist die Supplementierung von Magnesium glücklicherweise relativ einfach.
Dieser Artikel befasst sich mit der Bedeutung von Magnesium in der Ernährung, Ursachen für Magnesiummangel und wie du eine ausreichende Magnesiumzufuhr erreichst.
Zuerst sollte beachtet werden, dass Magnesium auch in Formen wie Magnesiumsulfat oder Magnesiumöl aufzufinden ist, welche z.B. über die Haut aufgenommen werden und für die Deckung des Magnesiumbedarfs ungeeignet sind.
In diesem Artikel konzentrieren wir uns deshalb hauptsächlich auf die Arten von Magnesium, die man über die Ernährung zu sich nimmt.
Die häufigsten Formen, die in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden sind, sind Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesiummalat und Magnesiumchlorid.
Magnesiumoxid ist die am häufigsten verwendete Form von Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln, hat jedoch eine geringere Bioverfügbarkeit als andere Formen. Das bedeutet, dass der Körper es nicht so effektiv aufnehmen kann.
Magnesiumcitrat hingegen wird schnell vom Körper aufgenommen, wodurch es schnell positive Auswirkungen auf den Körper hat. Diese Form von Magnesium wird oft bei Verstopfung eingesetzt, da sie die Darmbewegungen stimuliert.
Magnesiumglycinat wird aufgrund seiner hohen Bioverfügbarkeit oft als die beste Form von Magnesium angesehen. Diese Form von Magnesium wird oft bei Schlafstörungen und Angstzuständen eingesetzt, da es beruhigend auf das Nervensystem wirkt.
Magnesiummalat wird oft zur Linderung von Muskelkrämpfen und Schmerzen eingesetzt. Es ist auch wichtig für die Energieproduktion und den Transport von Nährstoffen in den Zellen.
Magnesiumchlorid wird oft zur Unterstützung des Immunsystems und zur Entgiftung verwendet. Es ist auch in einigen Lebensmitteln, wie beispielsweise Meeresfrüchten, enthalten und wird oft als eine der am leichtesten verdaulichen Formen von Magnesium angesehen.
Insgesamt gibt es also viele verschiedene Arten von Magnesium, die in der Ernährung vorkommen. Jede dieser Formen hat ihre eigenen Vor- und Nachteile und kann je nach individuellem Bedarf nützlich sein.
Doch wie genau nimmst du all diese Formen am besten zu dir?
Nun werfen wir nochmal einen genaueren Blick darauf, welche dieser Formen am besten zur Deckung des Magnesiumbedarfs geeignet sind und schauen uns mögliche Einnahmequellen an:
1. Magnesiumoxid
Magnesiumoxid wird oft als Bestandteil von Multivitaminen und anderen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, mehr als jede andere Form von Magnesium. Es kommt aber auch in einigen natürlichen Quellen, darunter bestimmte Arten von Fischen, Nüssen und grünem Gemüse, vor, jedoch in vergleichsweise geringer Menge.
Einige Hersteller bieten auch Magnesiumoxid-haltiges Wasser an.
Dies kann eine einfache und effektive Möglichkeit sein, den täglichen Magnesiumbedarf zu decken.
Es ist jedoch wichtig, das Etikett sorgfältig zu lesen, um sicherzustellen, dass es sich um eine ausreichende Quelle von Magnesiumoxid handelt.
Du solltest dabei beachten, dass Magnesiumoxid, wie bereits erwähnt, eine geringere Bioverfügbarkeit hat als andere Formen von Magnesium und daher möglicherweise nicht so effektiv ist.
Hersteller verwenden es dennoch in Nahrungsergänzungsmitteln, da Magnesiumoxid eine kostengünstige und stabile Form von Magnesium ist, die gut lagerfähig ist und keine unangenehmen Nebenwirkungen verursacht.
Obwohl Magnesiumoxid also eine häufig verwendete Form von Magnesium ist und durchaus dazu beitragen kann, den Magnesiumbedarf zu decken, sind bestimmte Arten oft besser dafür geeignet, besonders weil der Körper sie effektiver aufnehmen und verwenden kann.
2. Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat ist zwar i.d.R. etwas teurer als Magnesiumoxid, da es in der Herstellung aufwendiger ist, hat dafür aber eine sehr hohe Bioverfügbarkeit und ist die für Supplements am zweithäufigsten verwendete Form von Magnesium.
Einige Beispiele für Lebensmittel, die Magnesiumcitrat enthalten, sind grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Nüsse und Samen wie Mandeln und Sonnenblumenkerne sowie Vollkornprodukte wie Haferflocken und Vollkornbrot.
Doch wie bei Magnesiumoxid ist Magnesiumcitrat nur in geringen Konzentrationen in diesen Lebensmitteln aufzufinden.
Darüber hinaus findet Magnesiumcitrat häufig Verwendung in Magnesiumcremes, Magnesiumölen oder in Badezusätzen, welche alle über die Haut aufgenommen werden.
Die Wirksamkeit dieser Methode ist umstritten, da die Haut eine geringere Absorptionsfähigkeit für Magnesium hat als der Magen-Darm-Trakt.
Während Magnesiumcitrat also nicht unbedingt die kostengünstigste Variante ist, um den Magnesiumbedarf zu decken, solltest du es trotzdem wegen seiner ausgezeichneten Bioverfügbarkeit als Einnahmequelle in Betracht ziehen.
Halte hierbei jedoch eher nach Nahrungsergänzungsmitteln als nach Produkten, die über die Haut aufgenommen werden, Ausschau, um sicherzustellen, dass das Magnesium optimal vom Körper absorbiert werden kann.
3. Magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat hat im Vergleich zu Magnesiumcitrat eine noch höhere Bioverfügbarkeit. Dies liegt daran, dass Magnesiumglycinat eine Verbindung aus Magnesium und der Aminosäure Glycin ist, wodurch es leichter vom Körper aufgenommen werden kann.
Außerdem ist es besser verträglich als Magnesiumcitrat und verursacht weniger Nebenwirkungen. Es eignet sich daher besonders für Personen, die besonders viel Magnesium zu sich nehmen müssen, z.B. Sportler, schwangere Frauen, oder ältere Menschen.
Wie die vorherigen Arten von Magnesium ist Magnesiumglycinat in Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Nüsse und Samen zu finden, jedoch ebenfalls nur in geringen Mengen.
Der Preis von Magnesiumglycinat ist jedoch signifikant höher als der von Magnesiumcitrat und erst recht höher als der von Magnesiumoxid.
Dies liegt neben einem aufwändigen Herstellungsprozess aber auch daran, dass einige Magnesiumglycinat-Supplements mit unnötigen Zusatzstoffen wie künstlichen Farbstoffen, Aromen oder Füllstoffen wie Maisstärke angereichert und zu einem überteuerten Preis verkauft werden.
Es ist jedoch möglich, ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesiumglycinat zu einem vernünftigen Preis zu finden, wenn du genau darauf achtest.
In diesem Fall wäre Magnesiumglycinat auch eine ausgezeichnete Form, um den Magnesiumbedarf zu decken.
4. Magnesiummalat
Magnesiummalat wird durch die Verbindung von Magnesium mit Apfelsäure hergestellt und hat eine etwas geringere Bioverfügbarkeit als Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat.
Trotzdem kann es immer noch gut vom Körper aufgenommen werden, da die Apfelsäure bei der Absorption hilft.
Dies gilt auch für die Absorption über die Haut. Öle oder Badezusätze mit Magnesiummalat können deswegen ebenfalls eine nicht unbedeutende Wirkung zeigen.
Magnesiummalat ist besonders hilfreich für Sportler und Menschen mit chronischer Müdigkeit, da es eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion im Körper spielt.
Es ist etwas teurer als Magnesiumcitrat, obwohl Magnesiumcitrat eine höhere Bioverfügbarkeit hat, aber immer noch günstiger als Magnesiumglycinat.
Magnesiummalat kann trotzdem eine gute Option sein, um den Magnesiumbedarf zu decken, besonders wenn man versucht, seinen Magnesiumbedarf über die Haut aufzunehmen oder wenn man unter Schlafstörungen leidet.
5. Magnesiumchlorid
Magnesiumchlorid ist eine beliebte Form von Magnesium, die im Vergleich zu anderen Arten von Magnesium wie Magnesiummalat eine höhere Bioverfügbarkeit hat, aber nicht so hoch wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat.
Trotzdem sind Supplements mit Magnesiumchlorid relativ günstig.
Obwohl Magnesiumchlorid in Spuren in Lebensmitteln wie Spinat oder Rote Beete vorhanden ist, sind die Mengen noch geringer als bei anderen Formen von Magnesium und auch hier nicht ausreichend, um den täglichen Bedarf an Magnesium zu decken.
Daher ist die Einnahme von Magnesiumchlorid-Supplements die beste Option.
Aufgrund des hohen Chloridgehalts sollten Menschen mit Nieren- oder Blutdruckproblemen jedoch Vorsicht walten lassen und möglicherweise andere Formen von Magnesium wählen.
Abgesehen davon ist Magnesiumchlorid eine gute Wahl, um den Magnesiumbedarf zu decken, da es zu einem relativ günstigen Preis eine hohe Bioverfügbarkeit bietet.
Wie du sehen kannst, gibt es also sehr viele verschiedene Arten von Magnesium, und alle haben ihre eigenen Vor- und Nachteile.
Doch, wie du vielleicht schon bemerkt hast, haben alle diese Formen eines gemeinsam, was zugleich einer der Hauptgründe dafür ist, warum viele Menschen an einem Mangel leiden:
Magnesium kommt, wenn überhaupt, in nur sehr geringen Mengen in Lebensmitteln vor.
Einer der Gründe dafür ist, dass Magnesium aufgrund seiner positiven Ladung (Mg2+) in der Natur an negativ geladene Ionen gebunden ist, was es schwierig für Pflanzen macht, Magnesium aus dem Boden aufzunehmen.
Dies wirkt sich wiederum negativ auf den Magnesiumgehalt in Lebensmitteln aus.
Zudem können auch moderne Anbaumethoden und die Verarbeitung von Lebensmitteln dazu führen, dass der Magnesiumgehalt weiter reduziert wird.
Ein weiterer wichtiger Grund, warum ein Mangel an Magnesium so weit verbreitet ist, ist Stress, da er den Körper dazu veranlassen kann, mehr Magnesium zu verbrauchen.
Unter Stress erhöht sich der Magnesiumbedarf, da das Mineral bei der Produktion von Stresshormonen verbraucht wird.
Menschen, die viel Stress ausgesetzt sind, wie zum Beispiel Sportler oder Menschen mit hohem Arbeitsstress, haben daher möglicherweise einen höheren Magnesiumbedarf.
Ein weiterer Faktor kann eine schlechte Absorption von Magnesium im Darm sein. Bestimmte Medikamente wie Antibiotika, Diuretika oder Antazida können die Absorption von Magnesium im Darm beeinträchtigen.
Auch Menschen mit Verdauungsproblemen wie Zöliakie oder Morbus Crohn können Schwierigkeiten haben, Magnesium aus der Nahrung aufzunehmen.
Schließlich kann auch eine erhöhte Ausscheidung von Magnesium über die Nieren dazu führen, dass der Körper einen Mangel an Magnesium hat.
Bestimmte Erkrankungen wie Diabetes, Nierenerkrankungen oder Alkoholmissbrauch können dazu führen, dass der Körper mehr Magnesium ausscheidet als normalerweise.
Zudem sollte noch erwähnt werden, dass Magnesium, obwohl es ein lebenswichtiges Mineral ist, das eine wichtige Rolle im Körper spielt und an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist, nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann.
Es ist also kein Wunder, dass viele Menschen nicht genug Magnesium zu sich nehmen.
Es ist beunruhigend, dass so viele Menschen davon betroffen sind, wenn man bedenkt, wie wichtig Magnesium für die Gesundheit ist und welche Vorteile es bietet.
Zunächst kann Magnesium helfen, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 mit über 200.000 Teilnehmern kann eine höhere Magnesiumaufnahme aus der Ernährung das Risiko für Schlaganfälle um 10% reduzieren.
Außerdem kann eine ausreichende Magnesiumversorgung auch das Risiko für Diabetes und Stoffwechselstörungen senken. Eine Metaanalyse von 40 Studien aus dem Jahr 2016 ergab, dass eine höhere Magnesiumaufnahme mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes assoziiert ist.
Darüber hinaus kann Magnesium die Knochengesundheit fördern und das Risiko von Osteoporose verringern. Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit über 4.200 Teilnehmern ergab, dass eine höhere Magnesiumaufnahme mit einer höheren Knochendichte bei Frauen in der Postmenopause verbunden ist.
Magnesium kann auch bei der Regulierung des Schlafes helfen, da es die Aktivität des Nervensystems reduzieren kann. Eine Studie aus dem Jahr 2021 mit 400 Teilnehmern ergab, dass eine höhere Magnesiumaufnahme mit einer Verbesserung der Schlafqualität und der Insomnie-Symptome verbunden ist.
Ein Mangel an Magnesium kann zu verschiedenen negativen Auswirkungen führen.
Eine unzureichende Magnesiumzufuhr kann zum Beispiel zu Muskelkrämpfen, -zuckungen und -schwäche führen.
Eine Metaanalyse von 22 Studien aus dem Jahr 2017 ergab, dass ein Magnesiummangel mit einem erhöhten Risiko für Muskelkrämpfe verbunden ist.
Zudem kann ein Mangel an Magnesium auch das Risiko für Depressionen erhöhen. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass eine niedrigere Magnesiumaufnahme mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für depressive Symptome verbunden ist.
Wenn du bedenkst, dass Magnesium für den Körper von entscheidender Bedeutung ist und in natürlichen Lebensmitteln oft nicht in ausreichender Menge vorkommt, gibt es eigentlich keinen Grund, nicht über eine Supplementierung nachzudenken.
Die Frage der Supplementierung von Magnesium ist dazu noch unkompliziert.
Eine Überdosis ist selten, da überschüssiges Magnesium vom Körper ausgeschieden wird.
Es gibt, wie schon erwähnt, viele verschiedene Formen von Magnesium-Supplementen, und es ist wichtig, diejenige zu wählen, die am besten zu den persönlichen Präferenzen und Bedürfnissen passt.
Die Bioverfügbarkeit ist allgemein ein guter Richtwert bei der Wahl der passenden Magnesiumform, weil eine effektive Aufnahme in jedem Fall wünschenswert ist.
Die empfohlene Tagesdosis von Magnesium variiert je nach Alter und Geschlecht. Für Erwachsene wird eine tägliche Aufnahme von 300-400 mg empfohlen.
Bei schwangeren Frauen und älteren Menschen kann der Bedarf höher sein.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine Überdosis an Magnesium trotz der relativ niedrigen Risiken zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Durchfall führen kann.
Daher empfiehlt es sich, die Supplementierung von Magnesium mit einem spezialisierten Arzt oder Experten abzuklären, um sicherzustellen, dass du die richtige Dosierung und Form wählst und die individuellen Bedürfnisse des Körpers berücksichtigt werden.
Ich selbst supplementiere täglich mindestens 200mg und das schon seit Jahren, um ganz sicher den für mich aus meiner Sicht relevanten Tageswert zu erreichen.
Die gute Auswahl eines Supplements ist hierbei sehr wichtig.
Die optimale Versorgung möchte ich gern nur mit 1 Produkt abdecken, was bei der Wahl der richtigen Hersteller sehr gut möglich ist.
Eine gute Supplementierung in diesem Bereich ist, wenn du die richtigen Produkte wählst, auch nicht wirklich kompliziert oder aufwendig.
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Ich freue mich, wenn du bis hierhin gelesen hast und wie lesen uns dann schon ganz bald im nächsten Blog-Beitrag wieder.
Dein virtueller Abspeck-Coach
Dirk
Hallo, ich bin Dirk, dein virtueller Abnehm-Coach auf www.abspecken-kann-jeder.de und Autor des Abspeck-Blogs und des dazugehörigen Abspeck-Podcasts.
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